Декількома словами
Новина пояснює, скільки віджимань вважається нормою для гарної фізичної форми у чоловіків та жінок, на думку спортивних експертів. У статті також надаються поради щодо правильної техніки виконання вправи та згадується світовий рекорд з віджимань.
Віджимання — це універсальна вправа, яку одні обожнюють, а інші ненавидять. Але скільки повторень насправді потрібно виконати, щоб говорити про справжню базову фізичну підготовку?
Спортивний науковець Йорн Гірсберг докладно пояснює, які нормативи за віджиманнями вважаються добрим показником фізичної форми, як для чоловіків, так і для жінок, та чому правильна техніка виконання віджимань має вирішальне значення.
Віджимання для жінок: який рівень вважається добрим?
Для жінок виконання 25 віджимань поспіль вважається видатним результатом. Йорн Гірсберг підкреслює: «Якщо жінка може виконати глибоке віджимання, це вже добре. Більшість жінок не справляються з цим. Якщо ж жінка робить від п'яти до десяти віджимань, це вже дуже добрий рівень. Тоді можна з упевненістю сказати, що вона у відмінній формі!»
Чоловіки: вимоги вищі
Для чоловіків планка значно вища. Наприклад, у 2023 році румунський спортсмен Поп Лауренціу встановив світовий рекорд, виконавши 3378 віджимань за 60 хвилин. Звісно, ніхто не повинен прагнути до таких екстремальних цифр, але якщо чоловік хоче бути впевненим у своїй фізичній формі, йому слід освоїти певну кількість віджимань із бездоганною технікою.
«Якщо чоловіки виконують від 20 до 30 повторень, це вважається добрим рівнем», — каже Гірсберг. Однак для непідготовлених людей це є скоріше винятком. «Я б сказав, що більша частина чоловічого населення зазнала б невдачі у цьому тесті», — додає він.
Роль ваги тіла у виконанні віджимань
Кількість віджимань, яку може виконати людина, багато в чому залежить від її ваги. Важчим людям доводиться піднімати більше маси. «Є жінки, які можуть підняти 50 або 60 кілограмів у жимі лежачи, але відчувають труднощі з віджиманнями», — зазначає Гірсберг. І навпаки, люди з меншою вагою можуть виконувати більше віджимань, але їм складніше працювати з важкими вагами.
Діти, наприклад, мають особливо гарне співвідношення сили до ваги, що дозволяє їм часто виконувати безліч підтягувань.
Віджимання тренують усе тіло
Перевага віджимань очевидна: їх можна робити завжди і всюди, без спеціального обладнання. Регулярні тренування з віджиманнями зміцнюють груди, плечі, спину та руки. Але це не все – ця вправа також є чудовим індикатором загальної фізичної підготовки.
За досвідом тренера, рівень фізичної підготовки населення гірший, ніж прийнято вважати: «Багато хто навіть близько не може виконати щось!»
Чиста техніка виконання віджимань — це обов'язково
Важливо пам'ятати: не всі віджимання однаково корисні. «Вони вважаються дійсними лише в тому випадку, якщо ви опускаєтеся з вихідного положення з випрямленими руками та упором на носки доти, доки ніс не торкнеться підлоги», — пояснює персональний тренер. «Більшість людей виконують лише половину руху».
Невелика зміна — великий ефект
Якщо ви хочете отримати максимум від цієї силової вправи, зверніть увагу на положення рук. «При класичних віджиманнях руки розставляються в сторони. При цьому можна зробити значно більше повторень, ніж якщо тримати руки близько до тіла», — радить Гірсберг.
