Проблеми зі сном турбують багатьох. Чи знайоме вам відчуття, коли важко заснути або ви прокидаєтеся вночі і вранці почуваєтеся невиспаним? В середньому людина потребує близько 15 хвилин, щоб заснути. Фахівці говорять про розлади сну, якщо поганий сон триває щонайменше тричі на тиждень протягом місяця і це впливає на вашу денну працездатність.

Ось що ви можете зробити для якісного відпочинку.

ПРИЧИНА: НЕГАТИВНІ ДУМКИ ПЕРЕД СНОМ

Ви крутитеся в ліжку, в голові думки: "Я не можу заснути" або "Мені обов'язково потрібно виспатися, інакше завтра буду не в формі". Такі установки створюють внутрішнє напруження, тривогу або навіть паніку, що аж ніяк не сприяє засинанню.

Замість цього уявіть себе розслабленим, що лежить на лузі, приємно потягується і позіхає, засинаючи. Такі образи потрібні вашому мозку, поки він близько восьми хвилин "відключає" окремі ділянки, щоб ви могли відновитися під час сну.

ПОРАДА 1: ЧЕКАЙТЕ РАНКУ З НАТХНЕННЯМ

Найгірший супутник у ліжку – негативні думки. "Карусель" переживань викликає викид гормонів стресу, які перешкоджають засинанню.

Намагайтеся не заглиблюватися в роздуми в ліжку. Якщо ви уявляєте, що завтра на вас кричатиме начальник, мозок сприймає це як реальну загрозу і реагує станом готовності до боротьби, не даючи вам заснути.

Лягайте спати з хорошими думками – це сприяє засинанню.

Оскільки відігнати тривожні думки буває важко, свідомо спрямуйте їх на щось приємне або заспокійливе, що чекає на вас наступного ранку. Це може бути тихе чаювання, читання газети в спокої. Уявіть це в деталях і відчуйте радість від очікування!

ПОРАДА 2: ВІДМОВТЕСЯ ВІД ГАДЖЕТІВ, ПРИБЕРІТЬ ГОДИННИК

Потрібно близько трьох годин, щоб відійти від стресових факторів.

І ще: приберіть годинник зі спальні. Кожна людина прокидається вночі ненадовго до 30 разів – це нормально, і ми здебільшого цього навіть не помічаємо. Але якщо ви дивитеся на годинник і починаєте боятися, що не виспитеся, ви повністю прокидаєтеся замість того, щоб знову заснути.

ПОРАДА 3: РИТУАЛІЗУЙТЕ ПІДГОТОВКУ ДО СНУ

Виробіть вечірній ритуал: наприклад, завжди випивайте склянку молока з медом, читайте кілька сторінок книги, зробіть 20 спокійних вдихів і видихів і тільки після цього лягайте в ліжко.

Мозок звикне до цієї послідовності, і ви "кондиціонуєте" себе на сон. Батьки знають, наскільки важливі такі рутини для укладання дітей. Використовуйте цей принцип для себе!

До речі, секс також може сприяти засинанню.

ПОРАДА 4: ПРАВИЛЬНА ГІГІЄНА СНУ

Ось що може допомогти при проблемах із засинанням:

• Записуйте завдання та проблеми наступного дня на папері, щоб не брати їх із собою в ліжко. Тримайте блокнот на тумбочці біля ліжка.
• Намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час, навіть у вихідні та під час відпустки.
• Не їжте важку, жирну або гостру їжу за дві години до сну – травлення може завадити заснути. І уникайте алкоголю!
• Ліжко призначене тільки для сну та сексу. Читати, снідати або дивитися телевізор краще в інших місцях.

Важливо: ніколи не приймайте снодійне довше чотирьох тижнів поспіль. Організм звикає, проблеми зі сном залишаються, а ви можете отримати побічні ефекти від ліків. Краще спробуйте використовувати натуральні засоби.

ПОРАДА: Якщо вдень ви постійно поспішаєте і не робите пауз, увечері вам буде ще складніше розслабитися. Спробуйте включити у свій день кілька хвилин для відпочинку: коротка прогулянка, чашка чаю, дихальна вправа. Якщо ви навчитеся відпускати напругу вдень, увечері це вийде значно краще.

НАЙКРАЩІ ПРИРОДНІ ЗАСОБИ ДЛЯ МІЦНОГО СНУ

"Хороший сон потрібно заслужити, а розслаблення спочатку вимагає зусиль", – каже експерт з натуропатії. Мозок вчиться повільно, і пошук відповідних методів для покращення сну може зайняти час. Експерт розповідає про найкращі природні способи:

• Лавандовий компрес на груди: Розітріть трохи лавандової олії (5-10%) на грудях, потім покладіть змочений у холодній воді і добре віджатий кухонний рушник, а зверху – звичайний рушник. Тіло почне зігріватися, що має заспокійливий ефект. З таким компресом можна засинати.
• Активні техніки релаксації: Займайтеся аутогенним тренуванням, дихальною медитацією, прогресивною м'язовою релаксацією. Можна слухати аудіозаписи або виконувати кроки самостійно. Деяким допомагає регулювати стрес молитва або уявні подорожі. Головне: повертайте концентрацію до розслаблення, якщо відволікаєтеся. Спочатку це непросто, але результат того вартий. Практикуйтеся!
• Трав'яний чай перед сном: Добре підходять шишки хмелю, пасифлора, валеріана, меліса, овес.
• Валеріана в таблетках/капсулах: Ефективність валеріани як рослинного заспокійливого доведена. Однак часто дозування буває занадто низьким! Для ефекту потрібно близько 600 міліграмів на вечір. Валеріана більше підходить для тривалого прийому, ніж традиційні снодійні.
• Зігрійте ноги! Дослідження показують прямий зв'язок між готовністю заснути та кровообігом у ногах. Зробіть перед сном теплу ванночку для ніг з ефірною олією або візьміть грілку в ліжко. Для профілактики холодних ніг можна вранці ходити босоніж по росі або снігу, або робити холодні ножні ванни. Після цього добре закутати ноги в теплі шкарпетки.