Декількома словами
Їзда на велосипеді – чудовий спосіб підтримувати фізичну форму та зміцнювати здоров'я. Спортивний експерт Біллі Шперліх пояснює, скільки часу необхідно приділяти велопрогулянкам для досягнення оптимальних результатів, а також ділиться практичними порадами щодо інтенсивності та тривалості тренувань.
Катання на велосипеді приносить багато переваг для здоров'я, особливо для суглобів, порівняно з бігом. Це фітнес, струнка фігура і справжня насолода для дозвілля. На роботу, в університет чи просто так: той, хто регулярно крутить педалі, тренує не лише витривалість і силу, а й спалює багато калорій.
Але як швидко потрібно їхати, як довго витримувати навантаження – і з якої дистанції людина вважається насправді підготовленою? На ці запитання відповідає спортивний експерт, професор доктор Біллі Шперліх.
Дві години – це вже фітнес
Як довго потрібно кататися, щоб бути у формі? Як повідомлялося раніше, за словами спортивного експерта професора доктора Біллі Шперліха, можна відносно швидко досягти двох, трьох, чотирьох або навіть п'яти годин їзди на велосипеді, якщо ергономіка налаштована добре, інтенсивність розумна, і ви отримуєте достатньо енергії. «Але так, якщо на початку ви долаєте дві години, то ви вже досить підготовлені», – каже експерт. Чоловіки та жінки можуть показувати схожі результати, а вага тіла відіграє скоріше другорядну роль під час їзди на велосипеді.
20 кілометрів на годину – це реально
Шперліх також дає орієнтир щодо дистанції: «Середній велосипедист з невеликим досвідом буде крутити педалі зі швидкістю близько 20 кілометрів на годину». Це означає 20 кілометрів за годину, 40 кілометрів за дві години – на рівній місцевості, на помірній передачі та при 70-80 обертах педалей за хвилину, на звичайному велосипеді. Початківці зазвичай їдуть важче і повільніше. «Більш досвідчений завжди буде обирати трохи меншу передачу і крутити педалі набагато швидше. Це просто вигідніше з точки зору кровотоку», – пояснює викладач.
Велоспорт щадить суглоби
На відміну від бігу, велосипед амортизує вагу тіла, що робить його щадним для суглобів. «Завдяки цьому можна досить добре працювати. Так навіть нетренованій людині можливо проїхати півгодини або навіть годину», – каже Шперліх. При бігу ж новачки повинні амортизувати власну вагу при кожному кроці. Велоспорт є щадним для суглобів, завдяки чому навіть довші дистанції зазвичай долаються без проблем.
Дві слабкі сторони на початку
Чи має велоспорт недоліки? Перш за все, сильно навантажуються сідниці та зап'ястя. «І це часто є фактором, якщо ви не так багато їздите на велосипеді», – зазначає Шперліх. Ноги, спина та корпус також потребують сили, щоб утримувати верхню частину тіла стабільно. Однак той, хто регулярно тренується, запобігає болям у спині та натиранням від сідла, а також може зміцнити сідниці та зап'ястя. «Потрібно просто тренуватися. Чим більше навантаження, тим сильніше пристосовується тіло», – пояснює професор.
Обмін речовин постачає енергію
Крім ергономіки, обмін речовин також відіграє центральну роль. «Якщо ми навантажуємо себе занадто сильно, “баки” швидше порожніють. Якщо ми навантажуємо себе помірно-інтенсивно, то можна проїхати відносно далеко», – каже Шперліх. Важливим є також харчування. Оскільки під час їзди на велосипеді шлунок менше хитається, ніж під час бігу, вода з електролітами або банан добре підходять для перекусу між тренуваннями.
Пульс задає темп
Важливим є також пульс. Ті, хто починає без досвіду, часто їдуть занадто швидко – і повністю виснажуються через 30 хвилин. Під час їзди на велосипеді пульс завжди приблизно на десять ударів на хвилину нижчий, ніж під час бігу. «Якщо комфортний темп під час бігу становить 130 ударів на хвилину, то тут це близько 120», – каже Шперліх. Причина: під час їзди на велосипеді працює менше м'язів одночасно.
Повільно збільшуйте – тоді все вийде
Швидше увійти у форму можна, поступово збільшуючи навантаження. «Якщо ви ледве долаєте годину, то після цього варто поставити собі за мету – годину і десять хвилин і так повільно нарощувати», – радить Шперліх. Той, хто тренується три-чотири рази на тиждень, незабаром досягне двох-трьох годин. «У велоспорті потрібно сказати, що тривалість має першочергове значення. Перш ніж переходити на вищі передачі, слід їхати у своєму комфортному темпі так довго і так далеко, як дозволяє ергономіка».
