Декількома словами
Новина розповідає про оптимальну кількість віджимань для досягнення видимих м'язів, підкреслюючи важливість правильної техніки, регулярності та відпочинку. Експерт, персональний тренер Маркус Бремен, дає рекомендації для різних рівнів підготовки та пояснює, коли можна очікувати перших результатів.
Багато хто, приступаючи до віджимань, прагне швидко побачити зміни у своєму тілі та рельєфні м'язи. Однак досягнення цієї мети вимагає не тільки завзятості, а й правильного підходу. Ключову роль відіграє не лише кількість виконаних вправ, а й техніка їх виконання, а також регулярність тренувань.
Оптимальна кількість віджимань: рекомендації тренера
Універсальної цифри, яка підходить для всіх, не існує. Кожна людина має свої індивідуальні фізичні особливості та рівень підготовки. За словами відомого персонального тренера Маркуса Бремена, новачкам рекомендується починати з 10-20 віджимань на день. Їх слід виконувати кілька разів на тиждень, розбиваючи на два-три підходи з короткими перервами. Більш підготовлені спортсмени можуть збільшувати кількість до 30-50 віджимань щодня, а досвідченим атлетам під силу виконувати 50-100 віджимань. Важливо пам'ятати: «Навіть 10 ідеально виконаних віджимань принесуть набагато більше користі, ніж 50 швидких і неякісних», – підкреслює Бремен. Якість завжди переважає кількість.
Коли чекати перших результатів?
Тіло починає реагувати на навантаження вже в перший тиждень, проявляючись м'язовим болем. Приблизно через десять днів рухи стають більш плавними та впевненими. На другому-третьому тижні тренувань покращується постава, а також починають проявлятися перші ознаки дефініції м'язів рук та грудей. «Через чотири тижні результати мають бути вже явно помітними. Це можуть бути злегка округлі плечі, вена, що раптово проявилася, або більш виражена форма середньої частини грудей», – зазначає тренер. Важливо розуміти, що кожен організм індивідуальний, і реакція на навантаження може відрізнятися.
Віджимання: всебічний розвиток
Віджимання є універсальною вправою, яка покращує загальну фізичну форму, зміцнює м'язи рук, плечей, грудей та спини. Для одних це спосіб підвищити витривалість, для інших – досягти видимих рельєфних м'язів. Очевидно одне: без дотримання певних правил ефективність тренувань знижується. «Видимими результатами можуть бути покращення дефініції м'язів верхньої частини тіла, корекція форми тіла або просто підвищення тонусу м'язів рук та корпусу», – пояснює Бремен.
Регулярність – запорука успіху
Позитивні зміни приходять лише з наполегливістю та регулярністю. Невеликі невдачі – це частина процесу, але навіть найменші досягнення допомагають підтримувати мотивацію. Ключовим фактором є постійність. «Звісно, організм адаптуватиметься до навантажень», – говорить Бремен. Щоб продовжувати прогресувати та бачити зміни, необхідно регулярно збільшувати складність вправ.
Важливість відпочинку для зростання м'язів
М'язи ростуть не під час тренування, а у фази відновлення. Саме тому дні відпочинку мають вирішальне значення. «Новачкам, звичайно, потрібні перерви, тут я б порекомендував два дні тренувань, а потім один день відпочинку», – радить Бремен. Більш просунуті можуть тренуватися три-чотири дні, а досвідчені спортсмени – майже щодня.
Різноманітність для більшої ефективності
Професіонали використовують різні варіанти віджимань для більш інтенсивної стимуляції м'язів. Сам Маркус Бремен щодня виконує від 50 до 100 віджимань, розділяючи їх на підходи або використовуючи статичні утримання. «Це навіть ефективніше для розвитку сили в суглобах, ніж просте виконання звичайних повторень», – пояснює він.
Тренування – лише частина успіху
Без здорового та збалансованого харчування рельєфні м'язи можуть залишатися непомітними. Надлишок підшкірного жиру приховує всі досягнення. Тому вкрай важливі збалансовані прийоми їжі, достатній сон та помірні кардіотренування. Ті, хто включить віджимання до своєї щоденної рутини, помітять зміни у своєму тілі вже через чотири тижні.
