Декількома словами
Нове дослідження показало, що традиційні скручування не є найефективнішими вправами для м'язів пресу. П'ять вправ з Пілатесу та Йоги продемонстрували значно вищу активацію м'язів і виявилися кориснішими для здоров'я спини. До них належать «Criss-Cross», «Teaser», «Поза човна», «Поза дельфіна» з м'ячем та «Бічна планка».
Роками ми вважали скручування основним способом отримати міцний прес і бажані «шість кубиків». Однак нове дослідження кардинально змінює цей погляд: існують значно ефективніші, а головне – безпечніші для спини вправи для м'язів живота.
Згідно з результатами, щоб мати тренований прес, не потрібно виснажувати себе нескінченними скручуваннями. Дослідження виявило п'ять вправ з Пілатесу та Йоги, які демонструють значно вищу активацію м'язів живота та набагато дбайливіше ставляться до хребта.
ТОП-5 найефективніших вправ для м'язів пресу:
- Пілатес «Criss-Cross» – до 310% активації м'язів (порівняно зі скручуваннями, прийнятими за 100%)
- Пілатес «Teaser» – до 266%
- Йога «Поза човна» (Boot) – до 154%
- Йога «Поза дельфіна» з м'ячем – до 147%
- Йога «Бічна планка» (Side Plank) – до 139%
Ці вправи не тільки перевершують скручування за рівнем м'язової активації, але й істотно зменшують навантаження на хребет. Це робить їх ідеальним вибором для людей, які мають проблеми зі спиною або прагнуть їх запобігти.
Як проводилося дослідження:
Учасникам дослідження наклеювали електроди на живіт, які були підключені до електроміографічного (ЕМГ) апарату. Це дозволило точно виміряти електричну активність м'язів. Скручування були прийняті за еталон зі 100% м'язової активності, і всі інші вправи порівнювалися з цим показником. Вимірювалася активність як прямого м'яза живота («шести кубиків»), так і зовнішніх косих м'язів пресу.
Техніка виконання «вправ-переможців»:
- «Criss-Cross» (схоже на «велосипед»): Лежачи на спині, підніміть зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Відірвіть голову і плечі від підлоги, по черзі тягніть верхню частину тіла по діагоналі до зігнутого правого, потім лівого коліна. Міняйте сторони кілька разів, не опускаючи ноги.
- «Teaser»: З положення лежачи на спині повільно, хребець за хребцем, піднімайте верхню частину тіла, одночасно витягуючи ноги вгору. Утримуйте рівновагу, потім контрольовано опустіться.
- «Поза човна» (Boot): Сидячи, відірвіть ноги від підлоги, злегка відхиліть корпус назад. Випряміть ноги, утримуючи V-подібну форму. Руки витягніть паралельно ногам.
- «Поза дельфіна» з м'ячем: Покладіть передпліччя на фітнес-м'яч, випряміть ноги в положенні планки, таз штовхніть назад і вгору.
- «Бічна планка»: З положення планки на передпліччях підніміть тіло в бічне положення. Тримайте напругу в животі, не прогинаючись у попереку.
Хоча дослідження не вказує точний час утримання кожної пози, для інтенсивної роботи м'язів живота достатньо інтервалів від 10 до 15 секунд.
Таким чином, для досягнення ідеального пресу зовсім не обов'язково обмежуватися скручуваннями. Різноманітні вправи з Пілатесу та Йоги не тільки ефективніші, але й набагато корисніші для здоров'я вашої спини.
