Декількома словами
Персональний тренер Маркус Бремен розкриває секрети ефективного тренування біцепса: не більше 20 підходів на тиждень і 8-12 повторень у кожному підході. Він підкреслює важливість різноманітності вправ та тренування трицепса для досягнення помітних результатів за 1,5-2 місяці.
Мрієте про потужні руки та вражаючі біцепси? Біцепс-керли – це класика у світі силових тренувань, але багато хто припускається помилок, намагаючись накачати руки. Сильні руки не лише привабливі, але й значно полегшують багато повсякденних рухів. Однак скільки ж потрібно виконувати біцепс-керлів, щоб м'язи почали рости, і чи достатньо самих лише цих вправ?
Відповідь персонального тренера Маркуса Бремена може здивувати тих, хто вважає, що чим більше, тим краще. Експерт стверджує: «Однозначно варто тренувати біцепс два-три дні на тиждень, виконуючи до 20 підходів за цей час. Більше – марно, оскільки м'язова структура швидко втомлюється або перевантажується, і це не принесе додаткового результату».
Ключову роль відіграє кількість повторень: оптимальним вважається від восьми до дванадцяти повторень у кожному підході. Такий підхід забезпечує ефективне навантаження на біцепс. Але важливо пам'ятати, що лише біцепс-керли не здатні комплексно розвинути сильні руки. Вони тренують м'яз лише частково. Маркус Бремен рекомендує виконувати керли в кінці тренування, після важчих і багатосуглобових вправ, таких як підтягування, тяга верхнього блоку або тяга штанги в нахилі. Ці вправи навантажують одразу декілька груп м'язів, включно з біцепсом.
Для досягнення видимого прогресу однієї варіації керлів недостатньо. Необхідне різноманітне навантаження. Рекомендується чергувати різні види керлів: зі штангою, з гантелями, на лаві Скотта або молоткові підйоми. Ці вправи впливають на м'яз під різними кутами, що в поєднанні з класичними біцепс-керлами сприяє бажаному зростанню м'язів.
Крім того, для справді м'язистих рук вкрай важливо не забувати про трицепс, який становить близько двох третин об'єму верхньої частини руки. Маркус Бремен радить включати до тренувальної програми жимові вправи, такі як жим лежачи або віджимання. Його висновок простий: спочатку закладіть основу за допомогою базових вправ, а керли стануть приємним доповненням.
І коли ж можна очікувати перших результатів? Швидкий «памп-ефект» після тренування, спричинений посиленим припливом крові, не рахується, оскільки він швидко зникає. «Щоб реально наростити об'єм і перейти на інший розмір одягу, потрібен час. Зазвичай це півтора-два місяці», — зазначає Бремен. Саме тоді стають помітними перші видимі зміни в об'ємі біцепса та всієї верхньої частини руки.
Таким чином, якщо ви будете дотримуватися 20 підходів на тиждень для біцепса, інтегруєте у свою програму інші вправи для рук і, звичайно ж, будете стежити за харчуванням, ви зможете отримати помітні та сильні м'язи.
