Декількома словами
Стаття висвітлює критичну важливість зміцнення м'язів корпусу для бігунів, представляючи комплекс ключових вправ, таких як «Жук», «Порожнє утримання» та планка. Сильний кор сприяє запобіганню травм, покращенню постави та прискореному темпу під час бігу.
Біг – це не лише тренування ніг та сідниць. Корпус, або так званий «кор» у фітнесі, також активно працює. Центр тіла забезпечує бігунам підтримку постави. Тому важливо цілеспрямовано тренувати м'язи кора, щоб покращити результати та запобігти травмам.
Вправа «ЖУК» (BEETLE CRUNCH)
Ця ефективна вправа для зміцнення корпусу виконується так: ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів. Витягніть руки вгору, злегка відірвіть плечі від підлоги. Тепер почергово витягуйте праву руку та ліву ногу одночасно, не опускаючи їх на підлогу. Потім поверніться у вихідне положення та продовжуйте з іншою стороною.
«ПОРОЖНЄ УТРИМАННЯ» (HOLLOW HOLD)
Для виконання цієї вправи на кор ляжте на спину, підніміть ноги та голову, витягнувши руки назад. Живіт залишається напруженим, спина торкається підлоги. Чим нижче ноги, тим складніше вправа, що робить її ідеальною для стабільності бігу.
Варіанти, що роблять вправу складнішою:
- При «Tipping Hollow Rock» ви нахиляєтеся вбік на плече та сідниці, утримуючи напругу.
- При «Hollow Rock» ви коливаєтеся вперед-назад, що робить тренування кора ще інтенсивнішим і сприяє зміцненню центру тіла.
ПЛАНКА (PLANK)
Також відома як упор на передпліччях. При упорі на передпліччя ви спираєтеся не на долоні, а на передпліччя. Напружте живіт та сідниці, не прогинайтеся в попереку! Це класична вправа для стабілізації та профілактики болю в спині.
Ще важче стає, якщо ви по черзі піднімаєте діагонально одну руку та одну ногу. Утримуйте цю позицію, потім настає черга іншої сторони. Це чудова варіація планки для бігунів.
«ПРОГУЛЯНКА РУКАМИ» (HAND WALKOUTS)
Встаньте прямо, нахиліть корпус вперед, покладіть руки на підлогу. Потім крок за кроком пересувайтеся руками вперед з прямою спиною, доки не досягнете позиції для віджимань. Після цього підтягніть ноги назад до рук. Важливо: ноги залишайте прямими, а корпус – напруженим. Це динамічне core-тренування, що задіює все тіло.
Сильний центр – для більшого темпу
Для бігунів справа не в першу чергу в «шести кубиках» преса. Вирішальне значення має стабільне тіло, яке дозволяє долати довші дистанції та показувати кращі часи. Тренований корпус покращує поставу та полегшує джоггінг, допомагаючи бігати швидше.
Кор з’єднує верхню та нижню частини тіла. До нього входять м’язи живота, спини та стегон. Тренуючи цю область, задіяні всі групи м’язів – не тільки м’язи преса, що сприяє комплексній стабільності.
Слабкий корпус уповільнює бігунів
Якщо не вистачає сили в центрі тіла, бракує стабільності. Джоггери повинні витрачати більше енергії на біг, швидше відчувають втому і біжать повільніше. Крім того, вони компенсують слабкість неприродними рухами, що підвищує ризик травм.
Як часто потрібно тренуватися?
Два-три рази на тиждень вправи на кор – це ключ до успіху. Кожна вправа триває від 30 до 60 секунд, з короткими паузами між ними. Хто справляється з цим, збільшує час до 90 секунд або поєднує кілька вправ у кругове тренування. Трьох-чотирьох раундів достатньо для сильного корпусу.
Завдяки цим вправам бігуни зміцнюють свій центр тіла – і стають більш стабільними та швидкими під час бігу, досягаючи нових особистих рекордів.
