Декількома словами
Силові тренування є надзвичайно важливими для жінок у період менопаузи, оскільки вони допомагають протидіяти втраті м'язової та кісткової маси, спричиненій гормональними змінами.
Припливи, проблеми зі сном, зайві кілограми – і все це одночасно? Для багатьох жінок віком від 45 до 55 років це гірка реальність. Причина: менопауза. Однак те, що багато хто сприймає як неминучу долю, може стати запрошенням до нового зміцнення власного тіла.
Чому тренування м'язів зараз важливіші, ніж будь-коли
Коли рівень естрогену та прогестерону знижується, в організмі відбувається багато змін: щільність кісток падає, а м'язи зникають швидше. Це призводить не лише до набору ваги, але й до вищого ризику розвитку остеопорозу та накопичення абдомінального жиру.
Спортивні експерти наголошують, що багато хто робить помилку, роблячи ставку на кардіо. Види спорту на витривалість є корисними, але саме силові тренування найбільш ефективно протидіють втраті м'язової маси. Крім того, кістки потребують цілеспрямованого навантаження. Механічні стимули, такі як легкі стрибки або прогресивний опір під час силових тренувань, зміцнюють кістки.
Тренуйтеся вдома – без спортзалу, без обладнання
Хороша новина: для ефективних тренувань не потрібен ні фітнес-клуб, ні дороге обладнання. Гантелі, килимок, власна вага тіла – цього цілком достатньо, особливо для початківців. Вирішальне значення має інтенсивність. М'язи повинні працювати по-справжньому. Основний принцип: наприкінці підходу у вас має залишатися сил максимум на одне-три додаткових повторення.
Ті, хто вже більш просунутий, повинні працювати з більшою вагою або виконувати більш складні варіанти, щоб створити стимули, необхідні організму для нарощування м'язів і кісток.
Якщо ви тільки починаєте або маєте фізичні проблеми, слід обговорити початок занять з лікарем. У разі остеопорозу, болю в суглобах або тривалої перерви у спорті рекомендується збільшувати навантаження повільно. При тривожних сигналах, таких як запаморочення або біль у грудях, тренування слід негайно припинити.
П'ять вправ, які зміцнять ваше тіло
П'ять видів рухів допоможуть вам залишатися сильними та стабільними у період менопаузи. Вони можуть бути адаптовані до будь-якого рівня фізичної підготовки – за допомогою простіших варіантів або додаткового опору з гумовою стрічкою.
- 1. Жим (PUSH): Віджимання або жим зі стрічкою
Ця вправа зміцнює груди, плечі та трицепси. Початківці можуть почати від стіни або дивана. Просунуті можуть виконувати віджимання з колін або з пальців ніг. Ті, хто тренується зі стрічкою, лягають на спину, пропускають стрічку за лопатками і витискають руки вертикально вгору.
- 2. Тяга (PULL): Тяга з еспандером (Rowing)
Цілеспрямоване тренування спини важливе для правильної постави. Стрічка накидається на стопи, потім підтягується до пупка. Активно зводьте лопатки. Як альтернатива, стрічку можна прикріпити до дверної ручки.
- 3. Присідання (SQUAT): Присідання з власною вагою
Цей рух зміцнює ноги та сідниці. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і присядьте, ніби сідаєте на стілець. Для більшого навантаження: надіньте невелику стрічку навколо колін, що сильніше задіює сідничні м'язи.
- 4. Згинання стегна (HINGE): Сідничний місток (Glute Bridges)
Ідеально підходить для сідниць і задньої поверхні стегон – і безпечно для спини. Ляжте на спину, поставте ступні на підлогу, напружте сідниці та підніміть стегна. Для просунутих: додайте стрічку навколо колін.
- 5. Перенесення ваги (GAIT): Прогулянка фермера (Farmers Walk)
Візьміть у руки два важкі предмети (наприклад, пляшки з водою), опустіть плечі та пройдіть певну відстань, зберігаючи пряму поставу. Ця вправа тренує силу хвату та корпус – і допомагає проти порушень постави.
Тіло залишається піддатливим – навіть після 50
Багато хто забуває: м'язи ростуть у будь-якому віці, зокрема й під час менопаузи. Правильне тренування подібне до ліків – проти втрати кісткової маси, проти жиру на животі та проти відчуття безпорадності перед власним тілом. Цілеспрямоване силове тренування у вітальні – це перший крок до сильної особистості.
