Декількома словами
Стаття розповідає про переваги пілатесу для зміцнення кора та формування пресу, детально описуючи три ключові вправи: "Човник", "Розтяжка у позі Човника" та "Ножиці".
Мрієте про сталевий прес та міцне тіло? Можливо, вам варто звернути увагу на пілатес. Цей вид тренувань зосереджений на так званому "центрі сили" – або "Powerhouse" – ключовій зоні, що є фундаментом для всього тіла.
Тренери з пілатесу називають "центром сили" комплекс м'язів живота, спини, тазового дна та діафрагми. Активація та напруження цієї зони відбувається під час виконання кожної вправи, що сприяє зміцненню глибоких м'язів та підвищенню загальної стабільності тіла.
Представляємо три особливо ефективні вправи, які допоможуть вам наблизитися до заповітного рельєфного пресу:
-
Вправа 1: Човник (The Boot)
Ця вправа виглядає просто, але чудово навантажує м'язи. Головне у "Човнику" – це утримання позиції. Виконується так: ляжте на спину, підніміть випрямлені ноги (чим нижче до підлоги, тим складніше). Злегка підніміть верхню частину тіла, витягніть руки вперед і сильно напружте м'язи живота. Важливо: дихайте рівномірно і не розслабляйтеся!
-
Вправа 2: Розтяжка у позі Човника (Boot-Stretch)
Якщо ви освоїли "Човник", переходьте до "Розтяжки у позі Човника", яка додає елемент руху. Вихідне положення – поза "Човника". Потім одночасно опустіть ноги та руки до підлоги, але не кладіть їх повністю! Після цього поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб поперек щільно прилягав до килимка – це забезпечить захист та додаткову напругу у животі.
-
Вправа 3: Ножиці (The Scissor)
Ще більше посилити м'язи живота допоможе вправа "Ножиці". Почніть у положенні лежачи на спині, злегка підніміть плечі та голову, випрямлені ноги відірвіть від підлоги – потім по черзі схрещуйте їх. Чим нижче розташовані ноги, тим сильніший ефект. І, як завжди, головне: живіт напружений, тримайте тонус!
У пілатесі немає випадкових рухів. Кожна поза починається з активації "центру сили": свідомо напружуються м'язи тазового дна, черевного корсета, діафрагми та м'язи вздовж хребта. Таким чином, кожна вправа стає комплексною роботою для всього тіла та ідеальною основою для сильного і підтягнутого живота.
Ці три класичні вправи пілатесу цілеспрямовано тренують корпус, будучи чудовим стартом на шляху до рельєфного пресу.
