Декількома словами
Експерт з фітнесу Аліна Бок пояснює, як уникнути типових помилок під час тренування м'язів кора, таких як відсутність напруги та неправильне дихання, щоб досягти сильного, здорового преса та покращити загальну стабільність тіла. Вона наголошує на важливості повільного темпу та комплексних вправ для запобігання травм та підтримки правильної постави.
Бажаєте мати чітко окреслену середину тіла? Тоді вам потрібно звернути увагу на декілька важливих речей під час тренувань.
Експерт і тренер Аліна Бок пояснює, на що дійсно варто звернути увагу, щоб досягти не тільки видимих «кубиків», а й здорового стану м’язів пресу. Відсутність напруги в м’язах живота, неправильне дихання, занадто швидкий темп – це лише деякі з поширених помилок під час тренування преса.
Чому м’язи кора такі важливі?
Сильний прес – це більше, ніж просто прикраса: він утримує тіло разом. М’язи в центрі тіла, так званий кор, підтримують хребет, забезпечують правильну поставу, захищають органи та допомагають дихати. Регулярні тренування зміцнюють тазове дно, покращують координацію та стабільність.
У часи, коли багато людей щодня годинами сидять, тренування кора важливіше, ніж будь-коли. Воно запобігає болям у спині та знижує ризик травм.
Поширені помилки під час тренування преса
Багато хто знає, що вправи для преса важливі, але виконують їх неправильно. Найчастіша помилка, за словами тренера Аліни Бок, – відсутність напруги в м’язах живота. Це проявляється, наприклад, у прогині в попереку під час планки або відриві спини при виконанні підйомів ніг.
Коротка, але виконана з напругою в м’язах живота вправа завжди ефективніша, ніж тривала вправа з відсутністю напруги в корі.
Як досягти правильної напруги
Щоб створити напругу, слід розслабити живіт на вдиху і втягнути пупок всередину на видиху. Лежачи на спині, злегка нахиліть таз, щільно притисніть нижню частину спини до підлоги – і продовжуйте дихати так, не втрачаючи напруги. З цього положення будь-яку вправу можна виконати чисто.
Зменшіть темп
Ще одна класична помилка: занадто швидке тренування. Багато хто хоче просто швидше закінчити сіт-апи або підйоми ніг. Але швидкість – ворог ефективності. Чим повільніший рух, тим сильніше працює кор – і тим менший ризик травм.
Краще менше вправ у повільному темпі, ніж багато на високій швидкості.
Порада Аліни: тренуйтеся контрольовано, не поспішайте.
Правильні вправи для кора
Багато хто обмежується сіт-апами – це помилка. Це тренує лише прямі м’язи живота. Ефективнішими є вправи для всього тіла, які задіюють також глибокі м’язи, наприклад, планка, бічна планка, підйоми колін, діагональні підйоми рук і ніг або торкання п’ятами на пілатес-м’ячі.
Допоміжні засоби, такі як Bosu-м’яч, пілатес-м’яч або балансувальні диски, підвищують нестабільність – і змушують тіло сильніше активувати кор. Це покращує поставу та захищає спину.
Концентрація перед силою
Координаційно складні вправи слід виконувати на початку тренування. Тоді тіло свіже, зосереджене – і виконання рухів точніше.
Неправильне дихання – небезпечно для тазового дна
Дихання також відіграє велику роль. Багато хто затримує дихання при напружених м’язах – це фатально! Тиск у черевній порожнині зростає, на тазове дно виявляється навантаження. Це може довгостроково зашкодити.
Аліна Бок радить: під час руху вниз (наприклад, при згинанні в присіданні або опусканні в сіт-апі) вдихати, при підйомі видихати – не втрачаючи напруги. Так кор залишається стабільним та здоровим.
