Міф про те, що силові тренування принципово небезпечні для підлітків, довго залишався поширеним. Однак сьогодні зрозуміло: силові тренування не шкодять молоді – вони її зміцнюють! Вправи з гантелями, стрічками та віджиманнями не гальмують ріст, а навпаки, сприяють зміцненню здоров'я.

Силові тренування можуть допомогти підліткам стати здоровішими, сильнішими та впевненішими в собі. Вони покращують фізичну форму, сон та відчуття власного тіла, але лише за умови правильного виконання. Вирішальне значення має те, щоб молоді люди з самого початку мали добре спланований тренувальний процес.

Старе упередження про те, що обтяження заважають росту, давно застаріло. Ті, хто тренується під наглядом, можуть збільшити силу, щільність кісток та моторику – і навіть краще вчитися. Фізична активність також позитивно впливає на концентрацію та успішність у школі. Дослідження 2019 року показало, що силові тренування позитивно впливають на самооцінку молодих людей. Ще одне з кількох досліджень силових тренувань у дітей та підлітків, проведене у 2009 році, показало: підлітки, які тренуються під керівництвом, можуть успішно та безпечно покращити свою силу та загальний стан здоров'я.

Травми виникають здебільшого лише тоді, коли обладнання використовується неправильно або піднімається занадто велика вага. Тому важливо, щоб підлітки під час початку силових тренувань отримували професійний супровід та нагляд. Повноцінна програма для всього тіла найкраще підходить для початківців, оскільки вона одночасно тренує кілька груп м'язів та сприяє координації.

Техніка передує вазі. Вправи з власною вагою ідеально підходять для вивчення рухів та контрольованого навантаження на м'язи. Лише коли техніка відпрацьована, можна додавати тренажери або вільні ваги, але завжди під наглядом тренера. Дівчатка та хлопчики можуть виконувати одні й ті ж вправи.

Особливо важливою є глибока мускулатура. Той, хто зміцнює її рано, запобігає порушенням постави, проблемам зі спиною та тазовим дном. Це варте зусиль вже в молодому віці.

Приклад тренувального плану для дому:

• Присідання: 3 підходи по 15–20 повторень
• Випади: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу
• Тяга верхнього блоку лежачи (з рушником або стрічкою): 3 підходи по 15–20 повторень
• Зворотні розведення: 3 підходи по 15–20 повторень
• Віджимання (можливо на колінах): 3 підходи по 15–20 повторень
• Планка: 2 підходи по 45–60 секунд

Приклад тренувального плану для фітнес-залу:

• Присідання з гирею: 3 підходи по 15–20 повторень
• Випади: 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу
• Тяга верхнього блоку та веслування на тренажері: по 3 підходи по 15–20 повторень
• Жим від грудей: 3 підходи по 15–20 повторень
• Планка: 2 підходи по 45–60 секунд

Тренер завжди повинен перевіряти правильність виконання вправ. Напруга тіла є вирішальною.

Підлітки відновлюються швидше, ніж дорослі, і тому можуть швидко бачити прогрес. Важливо регулярно збільшувати тренувальний об'єм, але тільки під наглядом, щоб уникнути травм.