Ефективне тренування рук можливе не тільки в тренажерному залі; м'язи рук легко тренувати і вдома.

Підготуйтеся до "м'язової весни" прямо взимку, виконуючи вправи для рук, які не вимагають ніякого обладнання і які можна легко робити вдома.

Багато хто мріє про чітко окреслені руки – і це можливо навіть без фітнес-клубу! Наступні шість вправ ідеально підходять для цього. Вам не знадобиться багато обладнання, практично ніяких зусиль – тільки мотивація, трохи місця і, звичайно, фізична участь.

• Обертання плечима запускають рух

  Почніть з обертань плечима для розминки. Великі кола вперед, потім назад. Після цього менші кола витягнутими руками – в обидві сторони. Виконайте по три підходи по дванадцять повторень. Якщо у вас є гантелі, можете додати їх для інтенсифікації вправи.

• Вправа "метелик" для грудей та спини

  Підніміть руки в сторони, зігніть лікті, передпліччя дивляться вгору. Потім зведіть руки перед грудьми – майже до торкання ліктів. Важливо зберігати напругу та контролювати рух. Зробіть три підходи по дванадцять повторень, з гантелями або без.

• Віджимання на трицепс у зворотному планку – гарантоване печіння!

  Прийміть положення зворотної планки, тобто спиною до килимка, ноги зігнуті, спирайтеся на випрямлені руки. Потім повільно зігніть руки, зупиніть тіло трохи вище підлоги і знову підніміться. Три підходи по дванадцять повторень. Для додаткової сили: покладіть на живіт диск з вагою.

• "Вгору-вниз" у планці – сила для всього тіла

  У цій вправі ви починаєте з планки на передпліччях з витягнутими руками, тобто на долонях. Тепер по черзі опускайте обидва ліктя і знову піднімайтеся у вихідне положення. Ваше тіло залишається напруженим! Кому це занадто складно, може виконувати вправу на колінах. Зробіть три підходи по дванадцать повторень і тренуйте руки, живіт та спину одночасно.

• Віджимання – класика

  Широкі віджимання тренують біцепс, груди та спину. Вузькі віджимання навантажують трицепс. Хто хоче, може виконувати їх на колінах. Виконайте три підходи по дванадцять повторень для кожного варіанта.

• "Скелелаз" – кардіо зустрічає силу

  Починається вправа в положенні планки, тіло напружене. Тепер протягом 30 секунд по черзі підтягуйте коліна до грудей – і якомога швидше. Це прискорює пульс і активізує м'язи! Але не шахраюйте. Слідкуйте за тим, щоб сідниці залишалися майже на одній лінії з усім тілом, і напружуйте корпус. Якщо у вас з цим виникають труднощі, виконуйте вправу повільніше та під контролем.