Ви наполегливо тренуєтеся, але на вагах, у дзеркалі чи з гантелями майже нічого не змінюється? Ви не самотні в цій ситуації. Спортивні науковці та фітнес-професори пояснюють, чому прогрес зупиняється і що з цим можна зробити.

Швидкий успіх на початку – потім застій.

Особливо на початку, прогрес часто буває швидким. М'язи ростуть, і витривалість збільшується. Дослідження показують, що найбільший приріст м'язів спостерігається в перші два-три місяці. Однак потім стає складніше, хоча ви продовжуєте докладати зусиль.

Причиною є так звана акомодація. Тіло звикає до навантаження і майже перестає на неї реагувати. М'язи ростуть повільніше, продуктивність стагнує. Те саме помічають і спортсмени на витривалість. На початку значення VO₂max швидко зростає, але пізніше майже не змінюється. З віком також настає так звана вікова саркопенія, що означає, що тіло гірше реагує на тренувальні стимули.

Чому тренування більше не працюють.

Прогрес не є лінійним. Особливо досвідчені спортсмени дивуються, чому вони не стають кращими, хоча викладаються на повну. Помилка часто полягає у структурі тренувань.

Зрозуміти це допомагають два біологічні принципи: суперкомпенсація та акомодація. Перший описує, як тіло реагує на навантаження покращеннями. Другий пояснює, чому цього рано чи пізно стає недостатньо. А саме тоді, коли тіло адаптоване, і стимул більше не діє. Наслідком цього є стагнація.

Тільки тренувань недостатньо.

Багато хто дотримується своєї улюбленої рутини, тому що колись вона працювала. Але рано чи пізно тіло знає кожне повторення. Ви продовжуєте збільшувати вагу, намагаєтеся тренуватися з більшою інтенсивністю. Але великого ефекту не відбувається. Прогрес стає меншим, поки нічого не перестане змінюватися.

Експерти попереджають: "Найефективніше – це, ймовірно, різноманітність." Без нових стимулів успіх тренувань сходить нанівець.

Як знову досягти прогресу.

Рецепт проти застою – змінити рутину. Нові вправи, інший порядок і зміна темпу можуть допомогти. Той, хто завжди робить одне й те саме, навряд чи покращиться, чи то силові тренування, чи то біг.

Додайте кілька інтервалів або додатковий пагорб, і тіло буде змушене адаптуватися по-новому.

Психіка також відіграє роль.

Справа не завжди тільки в тілі. Часто ви самі стоїте на своєму шляху. Спотворене самосприйняття, порівняння з іншими або завищені очікування засліплюють щодо власного прогресу. Багато хто думає: "Я не рухаюся вперед." При цьому вони давно рухаються, просто не бачать цього.

Фахівці радять ставити реалістичні цілі та помічати маленькі успіхи.

Не тільки тренуватися – але й відновлюватися.

Той, хто хоче прогресу, повинен також приділяти увагу відновленню та харчуванню. Регулярно запитуйте себе: "Чи достатньо я сплю? Чи даю я своєму тілу достатньо відпочинку? Чи достатньо я їм білка?" Навіть невеликі зміни в тренуванні можуть допомогти, такі як більш тривалі паузи між підходами, нові вправи або інша послідовність. Головне, щоб стимул залишався свіжим.

Таким чином, тренування залишаться ефективними, і прогрес повернеться.