Декількома словами
Незважаючи на інтенсивні тренування, багато хто не досягає бажаного результату через неправильне харчування. Експертка з харчування розкрила п'ять основних продуктів, які перешкоджають збільшенню м'язової маси.
Багато хто, хто наполегливо тренується у спортзалі, стикається з розчаруванням: попри всі зусилля, бажані м'язи не з'являються. Часто причина криється не в інтенсивності тренувань, а в харчуванні. Експерти підкреслюють, що “м'язи робляться на кухні” – ця фраза, хоч і здається затертою, але абсолютно правдива.
Для ефективного збільшення м'язової маси організму потрібні правильні поживні речовини. Білок, здорові жири та вуглеводи є критично важливими для відновлення та нарощування м'язів після фізичного навантаження. Водночас, цукор, трансжири та жири низької якості можуть спричинити запалення, сповільнити регенерацію та порушити чутливість до інсуліну, що перешкоджає надходженню поживних речовин у м'язові клітини.
Ковбасні вироби та жирні нарізки
Хоча ковбасні вироби, такі як ліонська ковбаса, шинка чи віденські сосиски, користуються великою популярністю, вони містять багато насичених жирів. Дослідження 2020 року показало, що надмірне споживання таких продуктів може навіть послабити силу м'язів ніг. Набагато краще для нарощування м'язів обирати курячу грудку або рибу, які забезпечують організм цінними омега-3 жирними кислотами.
Заморожена піца
Морожена піца, особливо з салямі, може містити до 33 грамів жиру, з яких 18 грамів — насичені жири. Згідно з рекомендаціями, насичені жири повинні становити не більше 10% від добової калорійності (приблизно 22 грами при дієті в 2000 калорій). Одна заморожена піца може практично повністю покрити денну норму, блокуючи результати тренувань.
Смажена курка – калорійна пастка
Хрусткі нагетси або курячі крильця дуже популярні, але для збільшення м'язів вони практично марні. У них багато жиру, калорій і майже немає вітамінів. Краща альтернатива – куряча грудка, приготована на грилі.
Цукор у випічці та солодощах
Торти та печиво викликають різкий стрибок рівня інсуліну в крові. В результаті організм гірше засвоює вуглеводи, і м'язи отримують менше енергії. Повністю відмовлятися від солодкого не обов'язково, але дослідження 2023 року показує: споживання менше 25 грамів доданого цукру на день значно знижує негативні наслідки для нарощування м'язів.
«Цукрові бомби» у каві та газованих напоях
Кава «на винос» із сиропом може здаватися нешкідливою, але це справжня цукрова пастка. Навіть чорна кава на голодний шлунок здатна порушити рівень цукру в крові. Ще гірше – газовані напої. Всього один стакан коли (150 мілілітрів) містить 16 грамів цукру – це стільки ж, скільки у двох шматочках шоколаду. Експерти рекомендують пити підсолоджені напої не частіше одного разу на тиждень, щоб не шкодити здоровому харчуванню та фітнесу.
Баланс – ключ до успіху
«Баланс — це все», — стверджує експертка з харчування Софі Брюнке. Хоча шматочок торта після роботи або зігріваюча кава «на винос» під час осінньої прогулянки забезпечують організм меншою кількістю поживних речовин, вони можуть бути важливою частиною якості життя. Головне – не переборщити. Маленькі відступи від дієти допустимі, але той, хто занадто часто обирає «заборонені» продукти, після важких тренувань отримає лише розчарування, а не бажані м'язові об'єми.
