Декількома словами
У статті пояснюється явище джетлагу, його симптоми та тривалість. Надаються практичні рекомендації щодо підготовки до далеких перельотів та способів полегшення адаптації до нового часового поясу.
Після далеких авіаперельотів ви відчуваєте себе розбитим вдень і не можете заснути вночі? Це типовий джетлаг – тимчасове порушення сну та неспання, яке виникає при перетині кількох часових поясів. Ваш внутрішній біологічний "годинник" (циркадний ритм) повністю збивається, оскільки тіло ще деякий час дотримується звичного добового ритму, ігноруючи зовсім інший час у пункті призначення.
На жаль, чим більше часових поясів ви перетинаєте, тим сильніші наслідки джетлагу. Особливо обтяжливими вважаються подорожі на схід, оскільки при цьому ви "втрачаєте" час і хочете спати раніше, ніж зазвичай.
- Втома вдень
- Проблеми із засинанням вночі
- Порушення концентрації
- Дратівливість
- Проблеми з травленням
Скільки триває джетлаг? Зазвичай доти, доки ваш внутрішній "годинник" не відновиться. Приблизно на кожні два часових пояси на схід потрібно приблизно один день на адаптацію, а при подорожах на захід – півдня.
Повністю уникнути джетлагу неможливо, але його можна значно пом'якшити! Ось що ви можете зробити, щоб почуватися бадьорим і адаптуватися:
- Почніть адаптувати свій графік сну до пункту призначення за кілька днів до поїздки. Якщо летите на схід – лягайте спати трохи раніше, на захід – трохи пізніше.
- Обирайте рейси, які прибувають у пункт призначення вдень. Так легше залишатися бадьорим і адаптуватися до нового ритму.
- Навіть якщо ви втомилися, намагайтеся одразу дотримуватися місцевого часу. Лягайте спати лише ввечері і уникайте тривалого денного сну (максимум 20–30 хвилин, так звані "powernaps").
- Природне світло – це синхронізатор для внутрішнього годинника. Проводьте якомога більше часу на вулиці, особливо вранці. Світло пригнічує вироблення гормону сну мелатоніну і допомагає організму швидше звикнути до нового часового поясу.
Порада: якщо ви залишаєтеся в іншому часовому поясі менше 48 годин, не варто докладати значних зусиль для повної адаптації. Під час ділових поїздок ідеально спати недовго проміжками, зберігаючи свій власний біоритм.
Що допомагає при втомі?
- Кава може короткочасно збадьорити, але краще не пити її пізно ввечері, щоб не заважати нічному сну.
- Прогулянка або легка розтяжка допоможуть подолати виснаження і покращать кровообіг.
- Короткий денний сон від 15 до 30 хвилин може підвищити працездатність – бажано до 15:00.
- Сухе повітря в літаку та зміна часових поясів швидко призводять до зневоднення. Пийте достатньо води.
- Важка їжа додатково навантажує організм. Легкозасвоювана їжа допоможе почуватися краще.
Залишайтеся у формі під час польоту:
- Регулярно вставайте, робіть невеликі вправи на розтяжку або пройдіться проходом, щоб поліпшити кровообіг.
- Носіть зручний одяг і, можливо, компресійні шкарпетки для запобігання набрякам та тромбозу.
- Беруші, маски для сну або подушки для шиї можуть допомогти краще спати в літаку.
Чи допомагають мелатонін або інші медикаменти?
У деяких випадках таблетки мелатоніну можуть допомогти швидше знайти новий ритм. Однак перед їх прийомом слід проконсультуватися з лікарем.
Ефективність медикаментів при джетлазі не є абсолютно безспірною. Важливо знати: якщо ви вирішуєте приймати снодійне, в жодному разі не робіть цього довше двох ночей – воно швидко викликає залежність. Крім того, варто протестувати його дію заздалегідь, наприклад, на вихідних вдома.
Що роблять пілоти проти джетлагу?
Пілоти далеких рейсів постійно живуть з джетлагом, тому після їхніх змін потрібні регулярні тривалі перерви на відновлення. Крім того, вони зазвичай опанували мистецтво стратегічного короткого сну. Це запобігає джетлагу в пункті призначення. Після приземлення вони сплять коротко (максимум три години). Потім встають, виходять на вулицю і намагаються адаптуватися до часу сну в пункті призначення.
