Декількома словами
Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) – найпоширеніший гормональний розлад у жінок, який часто проявляється незрозумілим набором ваги. Експерт-дієтолог пояснює, чому це відбувається, і пропонує науково обґрунтовані методи схуднення, спростовуючи поширені міфи.
Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) є найпоширенішим гормональним розладом серед жінок. За оцінками, він може вражати майже кожну п’яту жінку, проте до 70% випадків залишаються недіагностованими.
Одним із найпомітніших симптомів СПКЯ є незрозуміле збільшення ваги, що значно ускладнює процес схуднення.
Причина криється в гормональному дисбалансі: підвищений рівень інсуліну спричиняє зростання рівня тестостерону, що, своєю чергою, погіршує використання інсуліну організмом. Наслідком цього стають такі прояви, як акне, порушення менструального циклу, накопичення абдомінального жиру та випадіння волосся.
Дипломований дієтолог Вероніка Альберс пояснює: "Саме це робить схуднення для жінок із СПКЯ таким складним. Інсулінорезистентність ускладнює будь-яку втрату ваги".
Експерт наголошує, що жінки з СПКЯ все ж таки можуть успішно скидати вагу. Для цього вона розвінчує п’ять найпоширеніших міфів про харчування.
МІФ 1: ВУГЛЕВОДИ ПОВНІСТЮ ЗАБОРОНЕНІ
"Одна з найбільших хибних думок полягає в тому, що жінки з СПКЯ мають повністю відмовитися від вуглеводів", — заявляє Альберс. "Драстичні заборони не працюють при СПКЯ. Вони не є ані стійкими, ані необхідними". Цільнозернові продукти та бобові викликають плавне підвищення рівня цукру в крові, тоді як біле борошно та цукор спричиняють різкі стрибки. Кіноа, сочевиця та вівсянка кращі за білий хліб та пасту.
МІФ 2: МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ПОГІРШУЮТЬ СИМПТОМИ СПКЯ
Дослідження вказують на можливий зв’язок між споживанням молока та симптомами СПКЯ. "Важливіше за відмову — індивідуальна переносимість", — підкреслює Альберс. Жінки з СПКЯ часто мають дефіцит магнію та кальцію, проте дослідження не показують прямого зв’язку молочних продуктів із цим дефіцитом при СПКЯ. Порада: спробуйте відмовитися від молочних продуктів на 3 тижні. Якщо стан шкіри або травлення покращаться, відмова може бути виправдана.
МІФ 3: ЖИРИ РОБЛЯТЬ НАС ПОВНИМИ
Це фатальне помилкове уявлення. Як кетогенна дієта, так і дієти з низьким вмістом вуглеводів показують позитивні результати при СПКЯ. "Здорові жири — це не розкіш, а необхідність", — пояснює експерт. Оливкова, ріпакова, лляна олія, авокадо та горіхи мають бути включені до раціону при СПКЯ.
МІФ 4: ДОПОМАГАЄ ЛИШЕ РИЗИКОВАНЕ СХУДНЕННЯ
Правда полягає в тому, що навіть невеликі кроки дають значні результати. Помірна втрата ваги лише на 5-10 відсотків може значно полегшити симптоми СПКЯ. "Ефект часто проявляється вже через кілька тижнів: нормалізується менструальний цикл, покращується стан шкіри", — говорить Альберс.
МІФ 5: ПРИ СПКЯ ПОТРІБНО ГОЛОДУВАТИ
Голодування лише погіршує стан при СПКЯ. Рішення — поживні, ситні продукти, які забезпечують тривале відчуття насичення. Клітковина та білки — головна зброя. Вони уповільнюють засвоєння вуглеводів та стабілізують рівень цукру в крові. Порада: кожен прийом їжі має містити білок, щонайменше одну порцію овочів та гарнір із продуктів з високим вмістом клітковини. Це насичує без відчуття голоду.
ПОМІЧНИКИ В ПОВСЯКДЕННОМУ ЖИТТІ ПРИ СПКЯ: 5 ПРОСТИХ ПОРАД ІЗ ВЕЛИКИМ ЕФЕКТОМ
Окрім правильного харчування, можуть допомогти прості щоденні звички:
- Прогулянка протягом 10 хвилин після їжі допомагає знизити рівень цукру в крові.
- Три основні прийоми їжі з невеликими корисними перекусами найкраще стабілізують рівень глюкози.
- Сон тривалістю 7-9 годин на добу підтримує гормональний баланс.
- Медитація або йога знижують рівень стресу, що покращує симптоми СПКЯ.
- М’язи покращують дію інсуліну. Силові тренування двічі на тиждень принесуть користь.
