Декількома словами
Новина розповідає про поширену проблему обвислої шкіри на руках у жінок після 50 років і пропонує комплекс ефективних вправ для трицепса, розроблених персональним тренером Ханною Фюлер, для досягнення підтягнутих та пружних рук.
Багато жінок, особливо після 50 років, стикаються з проблемою обвислої шкіри на руках. Це часто призводить до того, що вони уникають відкритого одягу та суконь на бретельках. Проте, як показує практика, з цією проблемою можна і потрібно боротися.
Приклад чудової фізичної форми нещодавно продемонструвала відома громадська діячка Катерина Райхе (52 роки) на одному із заходів у Берліні. Її вибір — чорне плаття без рукавів — ефектно підкреслив відмінну підтягнутість рук, яку не потрібно приховувати.
Чому руки стають обвислими?
За словами персонального тренера Ханни Фюлер, основна причина полягає в тому, що шкіра на передпліччях є відносно великою, а м'язової маси, здатної її заповнити, часто недостатньо. Це призводить до так званих "рухів, що махають". Єдине ефективне рішення – це нарощування м'язової маси, яка заповнить цю "оболонку". Важливо зазначити, що просте схуднення не дає бажаного результату; навпаки, здорове харчування з високим вмістом білка може значно посилити ефект від тренувань.
Які вправи допоможуть підтягнути руки?
Ключовим фактором у боротьбі з обвислістю є трицепс. Експерт пояснює: "Хоча може здатися, що біцепс (передня частина руки) більший, насправді трицепс (задня частина руки і основна ділянка, що відповідає за обвислість) удвічі більший". Оскільки в повсякденному житті більшість рухів виконуються біцепсом, саме він найчастіше розвинений краще, ніж трицепс. Це призводить до нестачі м'язової маси трицепса, яка могла б підтримувати шкіру.
Ханна Фюлер рекомендує виконувати наступні вправи два-три рази на тиждень:
- Трицепс-діпи: Сядьте спиною до краю сходинки або стільця, руки поставте назад (трохи ширше плечей), лікті спрямовані назад. Повільно опустіться вниз, згинаючи руки, доки передпліччя не стануть паралельними підлозі, потім підніміться назад. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.
- Трицепс-віджимання: Як і при звичайних віджиманнях, тіло має залишатися в прямій лінії. Важливо: для опрацювання трицепса руки повинні бути розташовані близько до тіла, а лікті спрямовані строго назад. Для початку можна використовувати спрощений варіант, спираючись на коліна. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
- "Проходки" на трицепс ("In-and-Out-Walk"): Встаньте на четвереньки, відірвіть коліна від підлоги. Злегка перенесіть вагу тіла вперед на руки (долоні повинні бути близько одна до одної, щоб великі пальці торкалися). Потім розведіть руки в сторони ("крокуючи" вправо-вліво), а потім зведіть назад. М'язи кора повинні бути максимально напружені протягом всієї вправи. Виконайте 3 підходи по 20 повторень, починаючи з правої руки, потім 20 повторень з лівої.
"Важливо для всіх вправ: руки повинні "горіти" від напруги, тільки так ми нарощуємо м'язову масу", — підкреслює Ханна Фюлер.
Коли чекати результатів?
Зазвичай перший відчутний приріст сили помітний вже через чотири тижні. Візуальні зміни стають очевидними через два-три місяці регулярних тренувань. Зазначено, що жінки з меншим відсотком жиру в організмі швидше помічають зміни.
Про персонального тренера: Ханна Фюлер — сертифікований персональний тренер і лайф-коуч. Вона пропонує різноманітні фітнес-курси, включаючи йогу, реабілітацію спини, кардіотренування, а також має освіту в галузі НЛП і є консультантом з харчування.
