Декількома словами
Відкрийте для себе методику Myo-Reps, розроблену норвезьким тренером Бёрге Фагерлі, яка допоможе вам подолати застій у тренуваннях та ефективно збільшити м'язову масу завдяки інтенсивному, але короткому тренінгу.
Регулярні тренування – це чудово, але що робити, якщо м'язи перестали рости? З цією проблемою стикаються багато спортсменів, і саме тут на допомогу приходить методика Myo-Reps. Цей підхід здатний забезпечити новий стимул для м'язового росту та вивести ваш розвиток на новий рівень.
М'язам потрібна змінність
Кожен, хто регулярно займається спортом, знає цю проблему: спочатку м'язи ростуть, прогрес очевидний. Але в якийсь момент настає застій. Без збільшення навантаження у м'язів немає причин для подальшого зростання. Збільшення ваги – це найпростіше рішення, але воно не завжди працює і є лише однією з багатьох можливостей підвищити інтенсивність. Однією з ефективних опцій є так звані Myo-Reps.
Ця техніка була розроблена норвезьким фітнес-тренером Бёрге Фагерлі, який, за його словами, створив її у 2006 році. Він сам стикався з відсутністю прогресу, незважаючи на численні тренування, і шукав рішення. Його принцип: максимально стимулювати м'язи за короткий час, щоб вони почали рости.
Як проходить тренування за системою Myo-Reps
Тренування починається з «активаційного підходу». Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, він включає від 8 до 20 повторень із середньою вагою. Після цього слідує пауза від 15 до 30 секунд – це приблизно стільки ж, скільки займає п'ять глибоких вдихів.
Потім слідують «міні-сети», що складаються з двох-п'яти раундів, кожен з яких включає лише три-чотири повторення – завжди до м'язової відмови. Між цими міні-сетами знову робляться короткі паузи, що не перевищують 30 секунд.
Можлива послідовність може виглядати так: 12 повторень, потім чотири міні-сети по три-чотири повторення кожен (12/4/4/4/3). Можливі варіанти. Важливо: якщо ви не можете виконати заплановану кількість повторень у наступному міні-сеті, тренування слід припинити. За словами Фагерлі, більше п'яти міні-сетів не має сенсу.
Менше пауз, більше ефективності
За словами Фагерлі, метод базується на дослідженнях вченого Матіаса Вернбома та ідеях тренера Дена Мура. Основна ідея: підходи перериваються короткими, а не довгими паузами, що дозволяє зберігати високе навантаження. Це робить тренування не тільки більш інтенсивним, але й коротшим – ідеальне рішення для тих, хто хоче заощадити час.
Найкраще ця методика працює з вправами, спрямованими на одну групу м'язів, такими як згинання на біцепс, розгинання ніг або жим лежачи. Важливо: завжди виконуйте вправи технічно чисто, щоб уникнути травм.
Скорочення амплітуди руху
Ще одна порада: трохи скоротіть діапазон руху, зменшивши його до 20 відсотків. Це дозволяє довше утримувати м'язи під напругою, що є плюсом для стимуляції зростання.
Таким чином, метод Myo-Reps пропонує одразу кілька переваг:
- Більший обсяг тренування за менший час
- Інтенсивні тренування до м'язової відмови
- Різноманітність у тренажерному залі
Експерт застерігає від перевантажень
Однак чи підходить цей метод кожному? Персональний тренер Йорн Гірсберг прокоментував ситуацію: "Це не революція, адже існує незліченна безліч способів "вбити" м'язи. Але не всі з них мають сенс". Він підкреслив, що ключовим моментом є систематичне збільшення навантаження у тренуваннях.
Гірсберг описує Myo-Reps як суміш «розширених сетів» – підходів, у яких вага поступово зменшується – і «часткових повторень» – підходів, у яких повторення не виконуються по всій амплітуді руху. Експерт підкреслює: "Для звичайної людини, яка тренується один-два рази на тиждень, це, з моєї точки зору, не є альтернативою, тому що цей метод вимагає значних ментальних зусиль. Це означає, що доведеться катувати себе до знемоги".
Для кого Myo-Reps дійсно підходять
За словами Гірсберга, Myo-Reps більше підходять для просунутих спортсменів або тих, хто цілеспрямовано готується до змагань. Навіть у цьому випадку не слід використовувати техніку постійно, а лише час від часу. "Важливо в будь-якому випадку варіювати методи. При цьому не обов'язково відразу вдаватися до таких спеціальних методів, як Myo-Reps", – пояснює він. Навіть невеликі зміни, такі як порядок вправ або різні комбінації груп м'язів, можуть дати сильний ефект.
Зрештою, різноманітність у тренуваннях є вирішальним фактором для постійного забезпечення м'язів новими стимулами.
