Декількома словами
Існує поширена думка, що тренування натщесерце сприяють кращому спалюванню жиру та ефективнішому схудненню. Наукові дослідження підтверджують лише незначне збільшення спалювання жиру, підкреслюючи, що для довгострокової втрати ваги ключовим чинником залишається створення сталого дефіциту калорій, незалежно від часу прийому їжі перед фізичними навантаженнями.
Багато хто переконаний: ранкові тренування без сніданку прискорюють спалювання жиру і допомагають у боротьбі із зайвою вагою. Але що насправді стоїть за так званим «тренуванням натщесерце»? Давайте дізнаємося, що каже наука.
Чи то «фастинг-тренування», «кардіо натще» або «тренування на порожній шлунок» – йдеться завжди про одне й те саме: рух до того, як тіло отримає їжу. Встати вранці, взути кросівки і розпочати.
Факт: перед тренуванням натщесерце остання енергія надійшла з вечері. Рівень цукру в крові низький, інсуліну також. Натомість підвищується гормон глюкагон, що стимулює печінку вивільняти глюкозу. Щоб покрити раптову потребу в енергії, організм мобілізує жирові запаси.
Жир як паливо
Вуглеводів, які забезпечують швидку енергію, майже немає – тому організм посилено використовує жир. Часто кажуть: «Тепер залишилися тільки жири». Але все не так просто. Адже печінка все одно виробляє глюкозу, насамперед для мозку. Проте відносна кількість доступної в організмі енергії змінюється. І це може бути актуальним для питання, чи полегшує тренування натщесерце схуднення.
Дослідження свідчать, що прийом їжі перед спортом гальмує спалювання жиру. Навіть невеликі кількості вуглеводів можуть бути достатніми. Натщесерце ж вивільнення жиру в організмі значно зростає.
Інсулін діє як «гальмо»
Ще в 1997 році Джеффрі Ф. Горовиць провів дослідження на шести спортивних чоловіках. Вони годину їздили на велосипеді – то натщесерце, то після прийому цукру. Результат: інсулін діяв як гальмо, і натщесерце спалювання жиру було сильнішим.
Дослідження Олександри Феррейри Вієйри 2015 року, опубліковане в «British Journal of Nutrition», проаналізувало 27 робіт за участю 273 учасників. Висновок: тренування натщесерце дійсно збільшують спалювання жиру – щоправда, лише на кілька зайвих грамів.
Не диво-зброя для схуднення
Але що це означає для вашої ваги? Деніел Хакетт та Аманда Д. Хагстром у 2017 році розглянули п'ять досліджень за участю 96 осіб. Ці учасники тренувалися протягом кількох тижнів, частина – натщесерце, частина – після їжі. Результат: жодної різниці у схудненні або зміні складу тіла.
Дослідження Те Вун Кіма 2015 року показало у людей з надмірною вагою підвищені рівні кортизолу після тренування натщесерце. Цей гормон стресу може ускладнювати розщеплення жиру і навіть сприяти накопиченню абдомінального жиру.
Примітка: цей контент не є персональною медичною порадою. Зверніться до лікаря або дієтолога перед зміною режиму харчування чи тренувань.
Калорійний дефіцит залишається вирішальним
Наукові кола одностайні: вирішальним для схуднення є енергетичний баланс. Тільки той, хто регулярно витрачає більше, ніж споживає, втрачає вагу.
Дієтологи рекомендують знижувати споживання калорій на 10-30 відсотків – максимум на 500 кілокалорій на день, щоб уникнути втрати м'язової маси. При ожирінні можливе зниження до 1000 кілокалорій.
Хоча під час тренувань натщесерце тіло спалює трохи більше жиру, цей ефект мінімальний. Тому важливо: ситі ви чи натщесерце – вирішальним для довгострокової втрати ваги є лише калорійний дефіцит.
