Декількома словами
Різні варіанти хвату на турніку дозволяють цілеспрямовано впливати на різні групи м'язів під час підтягувань, роблячи тренування більш ефективним. Від прямого хвату для спини до зворотного для біцепса, а також вузького, широкого та нейтрального – кожен варіант має свої переваги. Експерти рекомендують урізноманітнювати хвати для комплексного розвитку мускулатури та збільшення сили.
Підтягування — одна з найкращих вправ для розвитку широкої спини, міцних плечей та сильних рук. Проте мало хто знає, що, змінюючи тип хвату, можна цілеспрямовано впливати на різні м'язові групи та значно підвищити ефективність тренувань.
Персональний тренер Маркус Бремен зазначає, що «підтягування підтягуванню різниця», і правильний вибір хвату дозволяє постійно створювати нові м'язові стимули.
Класичний хват (Прямий хват, Pull-up) для спини
Найпоширеніший варіант — це прямий хват, при якому тильні сторони долонь звернені вперед, а великі пальці — всередину. Основне навантаження тут лягає на найширші м'язи спини (latissimus dorsi). Допоміжну роботу виконують трапецієподібні м'язи та, опосередковано, біцепси. Головна перевага такого хвату — зниження навантаження на плечові суглоби, що робить його безпечним для багатьох атлетів.
Зворотний хват (Chin-up) для біцепса
Вважається, що зворотний хват, або chin-up, дещо легший. При цьому варіанті долоні звернені до обличчя. «Висока активація біцепсів створює відчуття легкості», — пояснює Бремен. Це робить його ідеальним для початківців, оскільки дозволяє виконати більше повторень. При цьому м'язи спини також активно задіюються.
Нейтральний хват (Хаммер-хват) береже суглоби
При нейтральному хваті, або хаммер-хваті, долоні спрямовані одна до одної. У цьому випадку злагоджено працюють біцепси, найширші м'язи та м'язи передпліччя. Важливою перевагою є щадний вплив на зап'ястя та лікті. Крім того, цей хват сприяє розвитку сили хвату.
Широкий хват для V-подібної спини
Широкий хват робить вправу значно складнішою. Руки розташовуються помітно ширше плечей. «Чим ширше хват, тим сильніший вплив на зовнішні частини найширших м'язів, що сприяє формуванню V-подібної форми спини. Однак важливо прислухатися до своїх плечей», — попереджає Бремен. Ця варіація не рекомендується для початківців.
Вузький хват фокусується на біцепсі та середній частині спини
При вузькому хваті руки розташовуються близько одна до одної, часто зі зворотним хватом. Основний акцент робиться на біцепси та середню частину спини. «Тут також можна варіювати між прямим та зворотним хватом», — каже Бремен. «Якщо використовувати зворотний хват, більше уваги приділяється біцепсам».
Змінний хват для стабільності
Цікавою опцією є змінний хват: одна рука використовує прямий, інша — зворотний хват. Це створює нерівномірне навантаження на мускулатуру, підвищуючи силу хвату та загальну стабільність. Ця техніка також служить чудовою підготовкою до виконання підтягувань однією рукою.
Підтягування на одній руці — дисципліна для майстрів
Ця вправа для справжніх професіоналів: підтягування на одній руці. Тут основну роботу виконують найширші м'язи, біцепси, м'язи передпліччя та кора. Ключовими факторами є екстремальне напруження тіла та величезна сила хвату.
Додаткові методи для збільшення інтенсивності
Для тих, хто хоче ще більше ускладнити тренування, можна змінити навантаження. Наприклад, використання потовщень для грифа — обгорнувши перекладину рушником — додатково зміцнює передпліччя. Також можна виконувати статичні утримання в різних положеннях на певний час. За словами експерта, можна підтягнутися до рівня, коли підборіддя знаходиться над перекладиною, і утримувати це положення до 30 секунд. Повільне виконання руху також значно підвищує інтенсивність.
Таким чином, одна вправа — підтягування — може перетворитися на безліч тренувань для всього тіла, якщо грамотно використовувати варіації хвату та методи збільшення навантаження.
