Декількома словами
Тест Купера – це простий 12-хвилинний біговий тест, що дозволяє оцінити вашу витривалість і фізичну підготовку. Він дає уявлення про ваш рівень форми порівняно з однолітками та навіть може натякнути на тривалість життя.
Біг сприяє здоров'ю, але як дізнатися свій справжній рівень фізичної підготовки? Відповідь дає Тест Купера – простий, але ефективний метод, який займає всього дванадцять хвилин. Цей тест демонструє рівень вашої витривалості порівняно з однолітками та навіть може дати уявлення про вашу очікувану тривалість життя.
12 хвилин на повну потужність
Витривалість вважається ключовим показником фізичної форми та здоров'я. Чим краща витривалість, тим вища тривалість життя. Хоча сучасні "розумні" годинники та додатки можуть вимірювати різні показники, Тест Купера не потребує жодних гаджетів. Для його проведення достатньо бігової доріжки та секундоміра. Головне – пробігти максимально можливу відстань за дванадцять хвилин. Саме пройдена дистанція визначає результат тесту. Цей простий метод досі широко використовується в школах, спортивних клубах і навіть в армії.
Винахідник з ВПС США
Тест був розроблений наприкінці 1960-х років Кеннетом Х. Купером, лікарем, який тоді працював у ВПС США. Його метою було створення доступної та простої альтернативи дорогим лабораторним дослідженням. У 1968 році Купер опублікував свою книгу "Аеробіка", на обкладинці якої красувався напис: "Найефективніший план фітнесу всіх часів!" Книга викликала світовий фітнес-бум і була продана мільйонними тиражами.
Перемога на Чемпіонаті світу з Тестом Купера
Бразильський національний тренер Маріо Загалло одним з перших почав використовувати Тест Купера. Для Пеле та його товаришів по команді Купер розробив спеціальну тренувальну програму. Результат був вражаючим: гравці покращили свої показники на 18 відсотків і завоювали титул чемпіонів світу в Мексиці у 1970 році.
Як проводиться тест
Обрана для тесту траса має бути рівною та без перешкод – ідеально підходить 400-метрова бігова доріжка. Перед стартом необхідно розім'ятися протягом 10-15 хвилин. Потім слід бігти рівномірним темпом протягом дванадцяти хвилин. Важливо не почати надто швидко і не надто повільно. Після закінчення часу виміряйте пройдену відстань, після чого зробіть легку заминку та розтяжку. Початківцям слід бути обережними: багато хто переоцінює свої сили і передчасно виснажується.
Як оцінюються результати
Оцінити, чи є ваш результат "поганим" або "відмінним", допоможуть наступні таблиці для чоловіків та жінок:
Жінки:
- 20-29 років: відмінно > 2700 метрів, добре 2200–2700, середньо 1800–2199, нижче середнього 1500–1799, погано < 1500.
- 30-39 років: відмінно > 2500 метрів, добре 2000–2500, середньо 1700–1999, нижче середнього 1400–1699, погано < 1400.
- 40-49 років: відмінно > 2300 метрів, добре 1900–2300, середньо 1500–1899, нижче середнього 1200–1499, погано < 1200.
Чоловіки:
- 20-29 років: відмінно > 2800 метрів, добре 2400–2800, середньо 2200–2399, нижче середнього 1600–2199, погано < 1600.
- 30-39 років: відмінно > 2700 метрів, добре 2300–2700, середньо 1900–2299, нижче середнього 1500–1999, погано < 1500.
- 40-49 років: відмінно > 2500 метрів, добре 2100–2500, середньо 1700–2099, нижче середнього 1400–1699, погано < 1400.
Розрахунок VO₂max:
VO₂max = (Дистанція в метрах − 504,9) / 44,73.
Приклад: 41-річний чоловік пробіг 2127 метрів. Результат: "вище середнього" і VO₂max 36,26 мл/кг/хв.
VO₂max для жінок (20–29 років):
- дуже погано < 23,6
- погано 23,6–28,9
- достатньо 29,0–32,9
- добре 33,0–36,9
- дуже добре 37,0–41,0
- відмінно > 41,0
VO₂max для чоловіків (20–29 років):
- дуже погано < 33,0
- погано 33,0–36,4
- достатньо 36,5–42,4
- добре 42,5–46,4
- дуже добре 46,5–52,4
- відмінно > 52,4
Наукове підтвердження ефективності
В одному з досліджень Купер протестував 115 американських солдатів. Результати показали, що дистанція, пройдена в Тесті Купера, сильно корелює з максимальним споживанням кисню (VO₂max) – найважливішим показником витривалості. VO₂max описує, скільки кисню організм може засвоїти під час навантаження. Чим вищий цей показник, тим краща фізична підготовка. Таким чином, можна порівнювати продуктивність і цілеспрямовано керувати тренувальним процесом.
Біг для довгого життя
Численні дослідження показують: висока витривалість значно знижує ризик передчасної смерті. Одне з них виявило, що у фізично активних людей смертність до 80 відсотків нижча, ніж у нетренованих. Інше дослідження за участю 750 000 ветеранів США показало: цей зв'язок зберігається незалежно від віку, статі та походження.
Альтернативи та обмеження
Для новачків Тест Купера не завжди підходить. Інститут Купера рекомендує його тільки здоровим, активним людям. Особи із зайвою вагою або проблемами суглобів повинні виявляти обережність. Попри свої переваги, Тест Купера має обмеження: мотивація, поточна форма та досвід можуть впливати на результат. Для літніх людей або осіб з проблемами зі здоров'ям він не рекомендується.
