Декількома словами
Жим Дж.М. (JM-Press) — це ефективна, але складна вправа для трицепса, розроблена пауерліфтером Джоном Марком Блейклі. Вона поєднує елементи вузького жиму лежачи та французького жиму, вимагаючи точної техніки для максимального розвитку м'язів та запобігання травмам.
Рельєфна верхня частина руки – це не тільки об'ємний біцепс; його антагоніст, трицепс, також має бути добре розвинений. Ті, хто серйозно займається нарощуванням м'язової маси, можливо, вже чули про вправу Жим Дж.М. (JM-Press). Вона вважається надзвичайно ефективною, але водночас дуже складною.
Вправа, створена пауерліфтером
Жим Дж.М. був розроблений американським пауерліфтером Джоном Марком Блейклі, звідси й назва «JM». Вона визнана як винятково дієва, але при цьому вимоглива вправа для трицепса. Крім того, вона сприяє збільшенню сили у жимі лежа. Найбільш ефективно виконувати її у тренажері Сміта, що дозволяє повністю сконцентруватися на роботі трицепса.
Техніка виконання Жим Дж.М.
Рух являє собою гібрид вузького жиму лежа та французького жиму (так званих «Skull-Crushers») – вправи, при якій штанга опускається за голову у положенні лежачи і потім піднімається назад. Ключовий момент: під час опускання основну роботу виконує трицепс, оскільки він розгинає лікоть.
Малі кути, великий ефект
Ви лягаєте на мультипрес або горизонтальну лаву, як при вузькому жимі лежачи, з напруженим корпусом. Берете штангу хватом трохи вужче ширини плечей і тримаєте її над грудьми. Важно: передпліччя не повинні бути строго вертикальними, а злегка нахилені у бік голови — це дозволяє підтримувати постійну напругу в трицепсі.
Опускання має вирішальне значення
Штанга опускається не прямо до грудей, а між підборіддям та грудиною. Лікті при цьому спрямовані вперед і трохи в сторони, залишаючись притиснутими до тіла. Тільки в цьому випадку трицепс працює максимально. На кожне повторення слід витрачати дві-три секунди, поки штанга опускається, комбінуючи елементи жиму та контрольованого опускання.
У нижній точці відчувається максимальне навантаження
Безпосередньо перед тим, як штанга досягне нижньої точки, рух зупиняється. Передпліччя знаходяться майже вертикально, лікті — під грифом штанги — тут трицепс працює на повну потужність. Потім вага знову вижимається вгору — тільки за рахунок трицепса, без повного випрямлення рук.
Які м'язи задіяні
Основна увага приділяється трицепсу з усіма трьома його головками: латеральною, довгою та медіальною. Але також у роботу включаються передні дельти та грудні м'язи.
Помилки, що знижують ефективність та призводять до травм
Жим Дж.М. вимагає терпіння та практики. Занадто широкий хват тренує плечі або груди замість трицепса. Опускання штанги занадто низько перетворює вправу на вузький жим лежачи. Занадто високий темп знижує м'язову напругу. А відведення ліктів занадто далеко у сторони загрожує травмами.
Висновок: Жим Дж.М. — це не для новачків, але для всіх, хто серйозно хоче наростити силу та отримати рельєфні руки, це справжній секрет.
