Ніхто не любить біль у спині, але багато хто з ним живе!

З болем у спині стикається набагато більше людей, ніж можна подумати. З 2002 року фахівці закликають до активної профілактики захворювань спини 15 березня. Цей день – ініціатива Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) та Bundesverbandes deutscher Rückenschulen e. V. (BdR). По всій країні проводяться заходи, лекції, виставки та інші акції, присвячені здоровому способу життя для спини.

Тут ви дізнаєтесь все, що потрібно знати про здорову спину.

Чому здоров'я спини важливе?

Здорова, міцна спина – це далеко не само собою зрозуміле. Навпаки! Біль у спині – справжня епідемія. Щонайменше кожен восьмий лікарняний лист у Німеччині пов'язаний із захворюваннями спини та хребта. Хронічний біль у спині може навіть призвести до втрати працездатності.

Часто все починається з легкого потягування. Пізніше це стає мучним болем із більш-менш сильними обмеженнями руху. Виникає замкнене коло болю та відсутності руху. Такі підступні проблеми зі спиною зустрічаються дуже часто.

Добра новина: за даними AGR, близько 90 відсотків цих скарг не пов'язані з серйозним захворюванням. Найчастіше причиною є м'язова напруга через неправильну поставу, одностороннє навантаження та відсутність фізичних вправ.

Факт: міцні м'язи – найкращий засіб від болю в спині. Тож гімнастика для спини завжди корисна! Вправи йоги можуть допомогти при напруженні спини.

Як захистити та тренувати спину в повсякденному житті?

► Слідкуйте за своєю поставою

Випрямляйтеся, коли сидите. Крім того: ніколи не залишайтеся в одному положенні занадто довго. Має сенс свідомо спертися на спинку стільця, потім деякий час нахилитися вперед і спертися на стіл, а потім сидіти прямо, не спираючись на спинку, на краю стільця. Якщо ви працюєте за столом: регулярно вставайте, приблизно кожні 60 хвилин, і робіть кілька кроків. Столи та стільці з регульованою висотою також допомагають знову і знову змінювати положення – щоб мінімізувати біль у спині.

► Зміцнюйте м'язи, тому що вони діють як підтримуючий корсет. Для цього слід кілька разів на день напружувати м'язи тазового дна. Ці глибокі м'язи мають вирішальне значення для міцної спини. Те саме стосується «musculus transversus abdominis», глибокого поперечного м'яза живота. Він утримує чутливий поперековий відділ хребта. Ви можете зміцнити його за допомогою цільових вправ для м'язів живота.

► Забезпечте стабільність спини

Невеликі глибокі м'язи біля хребта також забезпечують стабільність. Оскільки ви не можете свідомо напружити їх, ви повинні вивести тіло з рівноваги. Найкраща вправа – стояти на одній нозі, наприклад, під час чищення зубів. Тоді ваші м'язи стегна повинні активуватися, і глибокі м'язи рефлекторно напружуються аж до шиї.

Ця вправа стає ще ефективнішою, якщо стояти на одній нозі на нестійкій поверхні – наприклад, на згорнутому килимку для гімнастики.

Що допомагає проти цих п'яти причин болю в спині?

1. Раптовий біль при люмбаго

У народі раптовий біль у поперековому відділі хребта називають люмбаго, а медики – «люмбалгією» (лат. Lumbus = поперек). Причини: неправильне підняття, холод, подразнення міжхребцевого диска, зміщення хребців – м'язи рефлекторно скорочуються.

Що ви можете зробити: як правило, достатньо тепла, знеболюючих ліків і розслаблення. Ванна з екстрактами розмарину також сприяє розслабленню м'язів. Здоров'я в повсякденному житті: перша допомога при люмбаго

2. Подразнення сідничного нерва

Причина цього захворювання полягає в однойменному нервовому сплетінні, сідничному нерві: в області тазу збираються кілька нервів поперекового відділу хребта, які разом утворюють сідничний нерв і забезпечують ноги. Якщо корінець одного з цих нервів подразнений, виникають типові симптоми: колючий біль, що віддає від попереку в сідниці та/або в ногу.

Що ви можете зробити: залишайтеся спокійними, але рухайтеся і час від часу лягайте. Ви також повинні розслабити м'язи, лежачи на спині і підклавши подушку під коліна.

3. Міжхребцевий диск перенапружений

Якщо міжхребцевий диск не отримує достатньо поживних речовин і перебуває під великим навантаженням, зовнішнє волокнисте кільце може стати крихким і потріскатися. В результаті рідина з внутрішньої частини ядра може випиратися. Це може подразнювати нерви спинного мозку, викликаючи сильний біль та/або параліч.

Що ви можете зробити: важливо тепло (грілка, інфрачервона лампа і зігріваючі мазі) і ступінчасте укладання, яке знімає навантаження з хребта: ляжте на спину, поставте ноги на стілець так, щоб утворився кут 90 градусів.

4. Хронічне навантаження на спину

З віком рідина в суглобах втрачає воду, хрящова поверхня стає шорсткою і тонкою. Навантаження недостатньо амортизуються, що призводить до хронічного подразнення.

Що ви можете зробити: якщо у вас надмірна вага, обов'язково схудніть. Це найкращий спосіб зняти навантаження з суглобів. Харчування з великою кількістю вітамінів С і Е (наприклад, риба), а також високоякісних олій (наприклад, оливкової) також корисне. Ці жири необхідні для відновлення хряща. Важливо: підтримуйте активність суглобів за допомогою регулярних вправ, навіть якщо у вас вже є артроз.

5. Перенапруження куприка

Куприк реагує сильним болем на удари, розтягнення тощо. Вони виникають, коли м'язи, зв'язки або сухожилля надмірно розтягуються внаслідок раптового, сильного руху або падіння.

Що ви можете зробити: хорошим захистом від розтягнень є треновані м'язи, а також ретельна розминка перед кожною спортивною діяльністю. У разі гострого розтягнення або забою зазвичай допомагає холод (пакет з льодом, холодний пакет: не на оголену шкіру!). Важливо: дайте холоду подіяти приблизно 10 хвилин, повторюйте кілька разів.

Що (майже) завжди допомагає при болю в спині:

Тепло розслабляє, покращує кровообіг і знімає біль. Виняток: тепло не підходить при запаленні, спричиненому збудниками!