Безсоння: як знову добре спати та покращити якість сну

Чи рідко ви почуваєтеся зранку відпочившим та бадьорим?

Мільйони людей по всьому світу стикаються з проблемами зі сном. Причини можуть бути найрізноманітніші: від серйозних захворювань до неправильно облаштованої спальні.

Як налагодити сон та позбутися безсоння? Дізнайтеся, що потрібно знати та на що звернути увагу при облаштуванні вашої спальні, щоб покращити якість сну.

Чому достатня кількість сну така важлива?

Уві сні наш організм відновлює старі та пошкоджені клітини, а мозок обробляє денні враження. Нестача сну може призвести до фізичних та психічних захворювань (наприклад, депресії, вигорання) та збільшує ризик набору зайвої ваги.

• Скільки потрібно спати? В середньому близько восьми годин, але потреба індивідуальна. Головне — навчитися слідувати природному ритму свого організму.

Види, причини та лікування безсоння

Що робити при хронічному безсонні? Вам потрібно відновити свій природний ритм сну та неспання. Ці три кроки можуть допомогти:

• Вставайте вранці на 30 хвилин раніше звичайного (наприклад, о 6:30 замість 7:00).
• Лягайте спати ввечері лише тоді, коли відчуєте втому, навіть якщо це буде досить пізно спочатку.
• Не лягайте вдень (без денного сну), навіть якщо відчуваєте сильну втому.

Вже через кілька днів ваш організм почне перебудовуватися та повернеться до свого ритму втоми та відновлення. Якщо проблеми зі сном зберігаються протягом кількох тижнів, обов'язково зверніться до сімейного лікаря.

Що робити, якщо я постійно прокидаюся вночі? Виною може бути занадто пізня вечеря. Останній прийом їжі має бути за три години до сну. Вечеря повинна бути багатою на амінокислоту триптофан (сприяє виробленню гормону сну мелатоніну). Триптофан міститься в індичці, молоці, йогурті, рибі, червоному м'ясі, овочах (всіх видах), яйцях, бананах та манго.

Мій сон занадто чутливий, я постійно прокидаюся – що робити? Перевірте обстановку в спальні: вона повинна бути темною та тихою, інакше ви будете прокидатися під час легких фаз сну. За необхідності спробуйте спати в іншій кімнаті або використовуйте маску для сну.

Я втомився, але занадто збуджений, щоб заснути – що допоможе?

• Менше кофеїну (міститься в каві, колі, енергетичних напоях, чорному та зеленому чаї, шоколаді). Уникайте його після 14:00.
• Уникайте пізнього перегляду телевізора (інформаційне перевантаження). Вимикайте пристрої за годину до сну. Те ж саме стосується смартфона.
• Уникайте відволікаючих факторів: у ліжку слід тільки спати, а не читати, дивитися телевізор чи слухати музику. Приберіть будильник з поля зору.

Чому я постійно прокидаюся вночі від спраги? Це часто трапляється, якщо ввечері вживати алкоголь. Алкоголь зневоднює організм. Ви швидко засинаєте, але вночі прокидаєтеся від спраги та необхідності сходити в туалет.

Я лежу в ліжку, але просто не можу заснути! Якщо ввечері у вас в голові багато думок, спробуйте приділяти 20 хвилин вдень протягом трьох тижнів: знайдіть тихе місце, візьміть блокнот та ручку. Записуйте все, що вас турбує. Це допоможе впорядкувати думки, знайти рішення проблем і тим самим покращити сон у довгостроковій перспективі.

Проблеми зі сном можуть сильно впливати на наше повсякденне життя. За допомогою кількох порад ви зможете знову краще засинати.

Я достатньо сплю, але вранці все одно почуваюся виснаженим – чому? Можливо, причина в апное сну (короткі зупинки дихання через зниження м'язового тонусу). Найбільш часта причина – надмірна вага. Необхідно пройти медичне обстеження, оскільки апное сну в довгостроковій перспективі може призвести до захворювань серця та депресії.

У такій спальні ви будете спати краще

Обстановка в спальні також впливає на якість сну. Ось якою має бути правильна спальня для гарного відпочинку:

• Обстановка: затишна, з теплими кольорами, без робочого столу і, в ідеалі, без електроніки.
• Темрява: щільні штори, що добре затемнюють кімнату, але дозволяють проникати невеликій кількості світла.
• Температура: від 17 до 22 градусів. Рекомендується провітрювати кімнату перед сном.

• Ліжко: не повинно стояти прямо біля вікна чи батареї. Ідеальна довжина та ширина: щонайменше на 20 сантиметрів довше вашого зросту та щонайменше метр у ширину.
• Матрац: найкраще пружинний Pocket Spring або з холодного пінополіуретану. Водяні матраци менш підходять, вони занадто прогинаються в центрі. Парам краще спати на двох матрацах.
• Подушка: повинна бути розміром 40 × 80 сантиметрів. Плечі лежать на матраці, подушка підтримує лише голову та шию! Наповнювач може бути з бавовняних волокон або пуху.

• Ковдра: наповнювач з пуху або синтетичного волокна. Головне — щоб вона була дихаючою! Не рекомендується спати під однією ковдрою удвох.
• Одяг для сну: найкраще з бавовни. Не спіть голим, це негігієнічно: за ніч ми виділяємо до півлітра вологи з потом.