Декількома словами
Стаття підкреслює важливість достатнього споживання білка, особливо для літніх людей, і вказує на наслідки дефіциту білка, такі як м'язова слабкість та підвищена сприйнятливість до інфекцій. Наведено рекомендації щодо необхідної кількості білка та продуктів, які його містять.
Дефіцит білка становить особливу небезпеку для літніх людей
Але й молодим людям слід подбати про достатнє споживання протеїнів, щоб залишатися здоровими. Дослідження показують, що з віком організму потрібно більше білка. Небезпечні наслідки дефіциту: м'язова слабкість, порушення загоєння ран та підвищена сприйнятливість до інфекцій.
Яку роль відіграє білок?
Наш організм майже на п'яту частину складається з білкових будівельних блоків (протеїнів). Вони важливі для росту клітин і м'язів, а також для формування антитіл або відновлення пошкоджених структур.
Чому літні люди страждають від дефіциту?
«У літніх людей змінюється харчова поведінка. Кількість їжі зменшується, тому що апетит знижується, і швидше виникає дефіцит білка», — пояснює відома лікарка та авторка, доктор Франциска Рубін (53 роки). Часто причиною є ниркова недостатність. «Тоді нирки починають виводити занадто багато білка».
Які симптоми?
Якщо організм отримує занадто мало білка, він починає використовувати свої резерви та витягує білок, який в основному зберігається в м'язах. «Розпад може швидко вразити і м'язи, що утримують тіло, тобто стає все важче ходити, стояти, випрямлятися або піднімати предмети», — пояснює Рубін. Тоді є ризик падінь! Також зростає сприйнятливість до інфекцій, погіршується загоєння ран. Якщо ви часто хворієте або дрібні травми погано загоюються, це може бути ознакою дефіциту білка. Можливі симптоми: втома і слабкість.
Скільки білка мені потрібно?
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує здоровим дорослим щодня 0,8 грама на кілограм маси тіла. Для дітей і підлітків віком від чотирьох до 19 років – 0,9 грама на кілограм маси тіла. Між першим і четвертим роком життя – 1 грам. «Літнім людям слід вживати більше білка, приблизно 1 грам на кілограм ваги тіла щодня», – радить доктор Рубін. Тобто: якщо ви важите, наприклад, 80 кілограмів, вам потрібно 80 грамів білка на день.
Де міститься білок?
В основному в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, сир, кисломолочний сир, йогурт, яйця або риба. Але велика кількість білка також міститься в бобових, картоплі або горіхах.
Приклади: 100 грамів лосося містять 20 грамів білка, склянка йогурту – 15 грамів, 100 грамів горіхів кеш'ю – 18 грамів.
Порада:
якщо у літньому віці у вас поганий апетит, його можна стимулювати. Доктор Рубін рекомендує перець, імбир, кмин і чилі.
