Більшість людей кладуть голову на відносно високу подушку під час сну.

Для багатьох це відчувається найкраще, але це не так! Хоча тіло знає цю позицію з більш круглою спиною та перенапруженою шиєю (шия грифа) через щоденне сидіння – це все одно не здорово. Причина: це ще більше посилює погану поставу протягом дня під час сну. «Якщо це триває роками, ця погана постава закріплюється і в похилому віці супроводжується багатьма проблемами, такими як скутість шиї, шум у вухах, запаморочення та проблеми з хребтом», – попереджає експерт зі здоров’я та болю Роланд Лібшер-Брахт.

Чи корисно спати з подушкою?

Щоб запобігти довгостроковій поганій поставі, найкраще взагалі відмовитися від подушки та звикнути спати на спині – це набагато корисніше для тіла. «Спочатку це нелегко, але це дуже корисно для тіла в довгостроковій перспективі та запобігає проблемам з поставою», – каже лікар загальної практики доктор Петра Брахт.

▶︎ Але не хвилюйтеся, якщо вам здається, що без подушки ніяк! Привчайте шию до цього повільно, постійно зменшуючи висоту та поступово сплячи більш плоско, щоб вам було комфортно. Пам’ятайте: якщо ви прислухаєтеся до порад, ви можете покращити свою поставу уві сні!

Крок за кроком вибирайте більш плоску подушку – так ви зможете звикнути спати без подушки

Ось як практикувати сон без подушки

Ляжте на спину без подушки та тягніть підборіддя все далі й далі до гортані. Спочатку ваші коліна підняті. Ви можете допомогти своїй голові в цьому положенні, потягнувши обидві руки до шиї. Це поступово випрямляє шийний відділ хребта, тобто наближається до ліжка. На наступному етапі ви також притискаєте поперековий відділ хребта (ПВХ) до підлоги. Нарешті ви витягуєте ноги.

Тягніть підборіддя до шиї та притискайте поперековий відділ хребта до підлоги

Це ідеальне положення, в якому тіло може регенеруватись і коригувати помилки постави під час сну

Приймаючи цю позу, завжди працюйте в такій послідовності:

Спочатку підборіддя до гортані та тримайте його внизу. Потім додатково притисніть поперековий відділ хребта вниз і утримуйте цю позицію. Потім витягніть ноги і також тримайте їх внизу. Лібшер-Брахт: «Тепер напружтеся як слід і тримайте ці позиції з усієї сили. Якщо ви більше не можете, відпустіть і розслабтеся. Виснаження від цього тренування м’язів допоможе вам добре заснути, навіть без подушки».

Важливі правила, щоб не перевантажити себе і щоб вправи були особливо ефективними:

1. Не виконуйте ці вправи, якщо є медична заборона на розтягування (наприклад, незабаром після операцій, шрами від яких ще не загоїлися).
2. Під час виконання вправ завжди рухайтеся повільно і свідомо. Найкраще дотримуватися вказівок, інструкцій і темпу відео.
3. Обмежте інтенсивність болю від розтягування менше десяти. Десять означає, що позитивний «приємний біль» перекидається, і ви повинні почати напружуватися фізично або розумово, щоб витримати розтяжку. Якщо ви все ще можете глибоко дихати розслаблено без зусиль, ви знаходитесь трохи нижче десяти. Найкраща ефективність наших вправ досягається при інтенсивності дев'ять. Якщо ваше тіло сигналізує, що вправа вам не підходить, припиніть її.

Увага: Будь ласка, не плутайте нашу десятку з десяткою, яка іноді використовується в традиційній терапії болю з ковзною шкалою. Там десятка означає найгірший біль, який можна уявити.

4. Рухові болі можуть виникнути відразу після вправи та зникнути через кілька хвилин, коли ви знову почнете рухати ураженою ділянкою тіла. Якщо ви інтенсивно займалися, це лише означає, що ваше тіло реагує.
5. Якщо ви викликаєте вправами біль, якого хочете позбутися, це означає, що ви розтягуєте м’язи та фасції, відповідальні за ваш біль, і звільняєте їх від надмірного напруження.
6. Якщо ви відчуваєте початкове погіршення болю ввечері або вночі, це протест ваших напружених м’язів. Не хвилюйтеся: це мине. Прийміть приємно гарячу ванну протягом 20 хвилин, а потім знову розтягніться з низькою інтенсивністю (8).