Чи знали ви, що кількість віджимань, які ви можете зробити, показує стан вашого загального здоров'я?

Той, хто регулярно робить віджимання, є здоровішим. І: «Дослідження Гарвардського університету показало, що чоловіки середнього віку, які могли зробити щонайменше 20 віджимань, мали значно нижчий ризик смертності протягом 10 років», – каже персональний тренер Мері Оньянго.

Відповідно, кількість можливих віджимань відрізняється в кожній віковій групі. «Це дослідження показує, як важливо підтримувати м’язову витривалість з віком».

Скільки віджимань у якому віці?

З віком зростає ризик травм через зниження сили, меншу гнучкість і повільніший час відновлення. Згодом ці зміни роблять людей більш сприйнятливими до розтягнень і болю в суглобах під час віджимань.

Прості адаптації, як-от віджимання на колінах замість пальців ніг, можуть зменшити інтенсивність, але все одно задіяти груди, плечі та трицепси.

За словами Оньянго, вам слід прагнути до таких цифр:

• 20 років: 15–30
• 30 років: 12–25
• 40 років: 10–20
• 50 років: 8–15
• 60 років: 6–12
• 70 років: 5–10 (на колінах)
• 80 років: 3–7 (на колінах)
• 90 років: 2–5 (на колінах)

Якщо ви не можете досягти мінімальної рекомендованої кількості для вашої вікової групи, це може багато чого сказати про стан вашого здоров’я. «Це може свідчити про зниження м’язової сили або витривалості, що може посилити вікову втрату м’язів», — пояснює Оньянго. «Це також може свідчити про погану серцево-судинну форму або часте сидіння».

Після 60 років кількість віджимань, які ви можете зробити, також може вказувати на вищий ризик падіння через ослаблення м’язів, які забезпечують рівновагу. «Позитивним моментом є те, що кожен, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки, може покращити свої результати у віджиманні – і воно того варте», – каже Оньянго.

Користь віджимань для здоров'я

Віджимання сприяють стабільності суглобів і покращують щільність кісток. Це особливо важливо при високому ризику остеопорозу. Захворювання, яке послаблює кістки і робить їх більш схильними до переломів.

Вправи з власною вагою тіла також можуть покращити здоров’я вашого серця. «Віджимання збільшують частоту серцевих скорочень, оскільки одночасно задіюються кілька груп м’язів, що сприяє покращенню серцево-судинної форми», — пояснює Оньянго.

Крім того, віджимання можуть покращити ваш зовнішній вигляд: «Будемо чесними, віджимання роблять вас підтягнутими, і якщо ви зможете їх робити, ваші руки та груди стануть більш рельєфними».